明太子は、いくらやすじこなど他の魚卵と比べるとカロリーが控えめで、量や食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも取り入れやすい食品です。
この記事では、明太子1本あたりのカロリーの目安や、ダイエット中に意識したい食べ方のポイントを解説します。適量を把握しておくことで、カロリーの摂りすぎを防ぎながら、明太子本来の味わいや食感を楽しめるでしょう。
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実は低カロリー！？明太子１本あたりのカロリー
明太子の主原料であるスケトウダラの卵は脂質が控えめで、低カロリーなのが特徴です。1本（40g）あたりのカロリーは、およそ48kcalです（※）。
100gに換算した場合の明太子と、他の代表的な魚卵のカロリーを以下の表にまとめました。
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サイズ |
カロリー |
|---|---|
|
1腹（100g） |
121kcal |
|
1本（40g） |
48kcal |
|
一切れ（10g） |
12kcal |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
他の代表的な魚卵とも比較してみましょう。
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食品 |
カロリー（100gあたり） |
|---|---|
|
明太子 |
121kcal |
|
いくら |
252kcal |
|
すじこ |
263kcal |
|
数の子 |
80kcal |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
明太子と比べてカロリーが低い魚卵として、数の子が挙げられます。
ただし、数の子は味付けや調理方法によってカロリーや塩分量が大きく変わるのが特徴です。塩数の子や味付け数の子の場合、明太子よりもカロリーや塩分量が高くなることもあります。
一方、明太子は調理済みの状態でも比較的カロリーが低く、使用量を調整しやすい食材です。そのため、カロリー制限中でも取り入れやすいといえるでしょう。
（※）参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
明太子1本あたりのカロリーを決める要素
明太子1本あたりのカロリーは、糖質・たんぱく質・脂質の3つのエネルギー産生栄養素のバランスによって決まります。
これらは、体を動かすエネルギー源となる栄養素です。
明太子のカロリーの多くはタンパク質由来で、糖質が占める割合はごくわずかです。脂質も少ないため、ダイエット中や糖質制限中でも比較的取り入れやすい食品といえるでしょう。
ここからは、明太子1本あたりに含まれる糖質、たんぱく質、脂質量について解説します。
糖質
糖質は脳や筋肉のエネルギー源として利用される栄養素です（※1）。「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、明太子1本（約40g）には、約1.2gの糖質が含まれています（※2）。
100gに換算した場合の明太子と、他の代表的な魚卵の糖質量を以下の表にまとめました。
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食品 |
糖質（100gあたり） |
|---|---|
|
明太子 |
3.0g |
|
いくら |
0.2g |
|
すじこ |
0.9g |
|
数の子 |
0.6g |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
明太子はいくらや数の子などの魚卵と比べると、糖質がやや高めです。
また、明太子は味付けによって糖質量が変わるため、食べすぎには注意が必要です。味付けにみりんや砂糖などの調味料が多く使われている商品ほど糖質が増え、明太子全体のカロリーも高くなる傾向があります。
（※1）参考：公益財団法人長寿科学振興財団「三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量」
（※2）参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
タンパク質
タンパク質は筋肉の維持や生成に欠かせない栄養素です。「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、明太子1本（約40g）には約8.4gのタンパク質が含まれています（※1）。
100gに換算した場合の明太子と、他の代表的な魚卵のタンパク質の量をまとめました。
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食品 |
タンパク質（100gあたり） |
|---|---|
|
明太子 |
21.0g |
|
いくら |
32.6g |
|
すじこ |
30.5g |
|
数の子 |
15.0g |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
明太子のたんぱく質量は、魚卵の中では中間的な水準です。いくらやすじこに比べるとやや少なめですが、数の子よりは多く含まれています。
ちなみに、鶏ささみは100gあたり約24.6gのタンパク質を含みます（※2）。明太子は肉類と比べるとやや少なめですが、魚卵としては十分に高タンパクな食品です。
明太子は小分けで食べやすく、料理にも使いやすいことから、日常的な食事で手軽にタンパク質を補える食品といえるでしょう。
（※1）参考：公益財団法人長寿科学振興財団「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」
（※2）参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
脂質
脂質は、体のエネルギー源となるほか、細胞やホルモンの材料としても必要な栄養素です（※1）。「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、明太子1本（約40g）には、約1.3gの脂質が含まれています（※2）。
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食品 |
脂質（100gあたり） |
|---|---|
|
明太子 |
3.3g |
|
いくら |
15.6g |
|
すじこ |
17.4g |
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数の子 |
3.0g |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
明太子は、いくらやすじこといった魚卵に比べて脂質が控えめで、全体のカロリーも抑えられています。そのため、明太子はカロリーを抑えたい方やダイエット中の方でも取り入れやすい食品といえるでしょう。
（※1）参考：公益財団法人長寿科学振興財団「三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量」
（※2）参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
カロリーが低いはずの明太子で「太る」と感じる理由
明太子は魚卵の中でもカロリーが低い食材ですが、白米やパン、麺類などの主食と組み合わせると総摂取カロリーが増え、太る原因につながります。
明太子とよく一緒に食べられる炭水化物のカロリーと糖質量をまとめました。
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カロリー（100gあたり） |
糖質（100gあたり） |
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|---|---|---|
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白米 |
156kcal |
35.6g |
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スパゲッティ（ゆで） |
150kcal |
29.2g |
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フランスパン |
289kcal |
54.8g |
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うどん（ゆで） |
95kcal |
20.3g |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
明太子は食塩の量が多く、唐辛子の刺激によって食欲が増しやすい食材です（※）。そのため、ご飯や麺類をつい食べすぎると、カロリーオーバーにつながりやすくなるでしょう。
明太子パスタや明太子トーストなどのアレンジは、バター、マヨネーズ、生クリームなどの高カロリーな食材が加わり、脂質や糖質が増えます。
（※）参考：厚生労働省「カプサイシンに関する情報」
カロリーを抑えて明太子を楽しむ方法
カロリーを抑えて明太子を楽しむ方法には、次の2つが挙げられます。
- 調理法を工夫する
- 野菜と一緒に食べる
食べ方を少し工夫するだけで、ダイエット中も安心して明太子を食べられるでしょう。それぞれ詳しく解説します。
調理法を工夫する
明太子を取り入れる際は、油脂の使用量を抑えた調理法を選ぶことが大切です。
調理にバターやオリーブオイル、マヨネーズなどを多く使用すると、油脂類が原因で料理全体のカロリーが高くなるためです。
明太子をそのままご飯に添える、野菜や豆腐と和えるなど、加熱や油を使わない調理法を選ぶことで、余分なカロリーを抑えやすくなるでしょう。
野菜と一緒に食べる
野菜と明太子を一緒に食べることで、食事量を抑えやすくなり、カロリー摂取量を減らせます。
野菜に豊富に含まれる食物繊維は消化に時間がかかり、胃に長く留まりやすい特徴があります。噛む回数が増えることで満腹中枢が刺激されるため、少量でも満腹感を得やすくなるでしょう。
さらに、野菜に含まれる食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにする働きがあり、食後の血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます（※）。血糖値の急激な上昇を抑えることで空腹感がやわらぎ、間食や暴食の予防にもつながるでしょう。
（※）参考：健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」
明太子のカロリーに関するよくある質問
明太子のカロリーに関するよくある質問に回答します。
明太子100gはどれくらい？
明太子100gは、1腹（2本）分が目安です。スーパーで販売されている小さめのパック1つに入っている明太子全量が、おおよそ1腹分（約100g）と考えるとわかりやすいでしょう。
明太子はダイエット向き？
明太子は、低カロリーでありながらタンパク質やビタミンB12などの栄養素を効率よく摂取できるため、栄養面から見てもダイエット中に取り入れやすい食品といえます。
タンパク質は、筋肉の構成や健康維持に欠かせない栄養素です。明太子1本（約40g）には卵1個分に相当するタンパク質（約8.4g）が含まれています（※1）。
また、明太子に含まれるビタミンB12は、エネルギー代謝をサポートする栄養素として知られています（※2）。
さらに、明太子は糖質量が少ないことから、糖質制限中でも活用しやすい点が特徴です。食事内容や明太子の量を調整すれば、ダイエット中も安心して食べられるでしょう。
（※1）参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
（※2）参考：健康長寿ネット「ビタミンB6／B12の働きと1日の摂取量」
たらこと明太子、どっちが太りにくい？
たらこと明太子は、いずれもスケトウダラの卵を原料としているため、太りやすさに大きな差はありません。たらこと明太子の違いは、調味料の有無のみです。
>>明太子とたらこの違いとは？
明太子のカロリーを理解して賢く食べよう
明太子自体は低カロリーですが、米やバターといった高カロリーな食材との相性が良いため、食べ過ぎの原因になることもあります。食事に明太子をうまく取り入れるためには、調理法や摂取量を工夫することが大切です。
適量でも満足感を得たい方は、粒感や食感がしっかりした品質の良い明太子を選ぶのがおすすめです。食感が良いものや、明太子単体でも味わいを楽しめる高品質なものであれば、カロリーを抑えながら食事を楽しめるでしょう。
虎ノ門市場では、1粒1粒がしっかりとした食感の良い明太子や、料理に使いやすい訳あり明太子まで取り扱っており、用途や好みに合わせて選べます。日々の食事に明太子を上手に取り入れたい方は、ぜひ一度試してみてください。
