明太子を食べるにあたって、「栄養はあるの？」「毎日食べると体に悪いのでは？」と不安に感じる方もいるでしょう。
明太子はタンパク質と塩分が多い一方で、脂質は控えめな食材です。栄養価は高いものの、塩分が多いことから食べ過ぎには注意が必要です。
この記事では、明太子に含まれる栄養について詳しく解説します。読み進めることで、明太子を美味しく健康的に楽しめるようになるでしょう。
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明太子に含まれる栄養素
明太子100gに含まれる栄養素は、以下の通りです。
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栄養素 |
値 |
|---|---|
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タンパク質 |
21.0g |
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脂質 |
3.3g |
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炭水化物 |
3.0g |
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カルシウム |
23mg |
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ビタミンA（レチノール活性当量） |
41μg |
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ビタミンD |
1.0μg |
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ビタミンE（α−トコフェロール） |
6.5mg |
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ビタミンK |
1μg |
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ビタミンB1 |
0.34mg |
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ビタミンB2 |
0.33mg |
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ビタミンB6 |
0.17mg |
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ビタミンB12 |
11.0μg |
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ビタミンC |
76mg |
参考：食品成分データベース「めんたいこ」
明太子100g当たりの栄養成分表を見ると、タンパク質が21.0g含まれていることがわかります。皮付きの鶏むね肉100gのたんぱく質量（19.5g）と同程度であることから、高たんぱくな食品と言えるでしょう（※）。
一方、明太子の脂質は3.3gです。皮付き鶏むね肉の脂質（17.2g）と比べて糖質は控えめであるため、ダイエットを意識している方でも気軽に取り入れられます。
あわせて、明太子はビタミンB群が豊富に含まれているのが特徴です。ビタミンEやビタミンCなどの栄養素も含まれているため、少量でも複数のビタミンを摂取しやすい食材だといえるでしょう。
（※）参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
明太子の栄養素から期待できる健康効果
明太子は、以下のような健康効果が期待できます。
- 免疫機能の向上
- 肌荒れの防止
- 動脈硬化の予防・血流改善
- 代謝の促進
免疫機能の向上
明太子は、日々の食事に取り入れることで免疫機能の維持・向上が期待できる食品です。
明太子には、体を構成し免疫の土台を支えるタンパク質が多く含まれています。タンパク質は筋肉の材料となるだけでなく、酵素やホルモンの原料として体内のさまざまな調整機能をサポートする栄養素です。不足すると体の免疫機能が働きにくくなり、防御機能の低下につながることがあります。
そのため、冬など免疫力が低下しやすい季節には、積極的に取り入れたい食材だといえるでしょう。
（※）参考：食品成分データベース「めんたいこ」
肌荒れの防止
明太子は、肌荒れの防止が期待できる食品です。明太子には抗酸化作用をもつビタミンEをはじめ、肌の健康維持に関わる複数のビタミンが含まれています。
たとえば、ビタミンEは酸化ストレスから肌を守り、ハリや潤いの低下を抑える役割をもつ栄養素です。また、ビタミンB群はターンオーバーを整え、乾燥や肌荒れを防止してくれます（※）。
多くのビタミンを含む明太子は、美容の面でも取り入れる価値が高い食材です。
（※）参考：大正製薬「「ターンオーバー」のしくみ」
動脈硬化の予防・血流改善
明太子には、血液の流れを整えるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が含まれています。どちらも魚油に多く含まれる成分で、血液や血管の健康維持に関わる重要な脂質です。
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成分 |
主な作用 |
|---|---|
|
DHA |
血管のしなやかさを保つ、脳機能・視機能を支える |
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EPA |
血小板のかたまりにくい状態を保ち、炎症を抑制する |
DHAは血管の健康維持に関係しており、血液をスムーズに保つ働きが期待されています（※1）。一方、EPAは炎症を抑え、高血圧や血栓形成のリスクを低減してくれる不飽和脂肪酸です（※2）。
DHA・EPAを含む明太子を取り入れることは、血液循環の改善や動脈硬化の予防につながる可能性があります。血液の状態が整うことで、結果としてコレステロール値の管理や生活習慣病のリスク低減も期待できるでしょう。
（※1）参考：大塚製薬「DHA」
（※2）参考：大塚製薬「EPA」
代謝の促進
明太子は、唐辛子を使って作られる食品であり、代謝の促進効果が期待できます。唐辛子に含まれるカプサイシンにはアドレナリンの分泌を促し、新陳代謝を高める働きがあるとされているためです。
カプサイシンによって交感神経が刺激されると、アドレナリンが分泌されます。アドレナリンは心拍数を高めるとともに、筋肉への血流を増やす働きをもつのが特徴です。血流がよくなると体温が上昇し、結果的に新陳代謝の向上が期待できます。
さらに血液循環が整うことで血圧の安定や脂質代謝の改善が行われ、高血圧の予防、コレステロールを下げる効果が期待できるのも特徴です（※）。
適度な辛味で代謝を高めたいなら、明太子を食卓に取り入れるとよいでしょう。
（※）参考：医療法人社団 大本内科クリニック「カプサイシンの効用と注意点」
明太子で栄養を摂るメリット
明太子で栄養を摂るメリットは、以下の通りです。
- そのままでも食べられる
- さまざまなレシピに活用できる
- 冷凍保存しておける
そのままでも食べられる
明太子は、加熱や下調理をせずに食べられる点がメリットです。調理の手間が不要なため、忙しい日でも食卓に並べやすい食材といえるでしょう。
また明太子は加熱処理をしない分、熱に弱いビタミン類の栄養ロスを抑えやすい点も特徴です。そのまま食べることで、効率的にビタミンB群を摂取できます。
調理の手間がかからない分、料理が苦手な方や一人暮らしの方でも食べやすい食材といえるでしょう。
さまざまなレシピに活用できる
明太子は料理の幅が広く、さまざまなレシピに活用できる食品です。
加熱・非加熱の両方で使えるため、味や食感に変化を付けやすく、飽きることなく食卓に取り入れられます。たとえば卵焼きやサラダ、和え物に少量使うだけでも風味が出ます。
また、明太子はご飯やパスタ、うどん、パンなどの主食全般との相性も抜群です。炭水化物中心の食事に明太子を一品添えるだけでもタンパク質やビタミンB群を加えられるため、手軽に栄養摂取しやすい食材と言えるでしょう。
冷凍保存しておける
明太子は冷凍保存ができるため、必要なときに必要な分だけ解凍して食べられます。食事量に合わせて、手軽に栄養を補えるのも明太子のメリットと言えるでしょう。使用量の調整ができるので、食べ過ぎの防止にもつながります。
また、冷凍することで保存期間が延びるのもメリットです。冷蔵では数日程度が目安ですが、冷凍すれば1ヶ月ほど保存が可能とされています。一度に食べきらなくても済むため、食品ロスも防げるでしょう。
無駄を抑えながら栄養を取り入れたい方は、明太子を冷凍保存しておきましょう。
明太子を食べる際の注意点
明太子を食べる際の注意点は、以下の通りです。
- 食べすぎは塩分過多になる
- プリン体が多く含まれる
- 辛味成分により胃腸を刺激することがある
食べすぎは塩分過多に
明太子は栄養価の高い食品ですが、食べすぎると塩分過多になる恐れがあります。明太子は塩蔵品であり、一定量の食塩が含まれているためです。
成人の1日当たりの食塩摂取量の目標は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です（※1）。からしめんたいこ1本を約40gとした場合、食塩相当量は約2.2gであり、適量であれば基準内に収まるでしょう（※2）。
しかし、実際の食事では明太子以外の食べ物からも塩分摂取するケースが多いと考えられます。そのため、明太子を頻繁に食べていると塩分の過剰摂取となる可能性があります。
塩分の過剰摂取が続くと高血圧やむくみ、口渇感などの要因になることがあるため注意が必要です。
他の料理の味付けや食材との組み合わせを考慮し、食事全体のバランスを見るようにしましょう。
（※1）参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
（※2）参考：食品成分データベース「めんたいこ」
プリン体が多く含まれる
明太子はプリン体を含む食品のため、食べる量には十分注意しましょう。プリン体を過剰に摂取すると、体内で分解された尿酸が増え、尿酸値が上昇する可能性があるためです。尿酸値が上昇すると体内で結晶化し、尿路結石や痛風などを引き起こすリスクがあります。
明太子はプリン体を含む食品で、100gあたり約160mg含まれています。一般的に1日のプリン体摂取量の目安は400mgとされているため、明太子を食べたからといって、ただちに体調に影響を及ぼすわけではありません。
ただし、プリン体を多く含む魚卵や内臓系の食品と組み合わせて多量に摂取すると、結果として1日の摂取量を超えてしまう可能性があります（※1）（※2）。
体調や食事全体のバランスを考慮し、適量を意識して取り入れることが大切です。
（※1）参考：食品成分データベース「めんたいこ」
（※2）参考：財団法人 痛風・尿酸財団「食品・飲料中のプリン体含有量」
辛味成分により胃腸を刺激することがある
明太子には辛味成分のあるカプサイシンが含まれており、胃腸を刺激することがあります。
胃腸の調子が優れない状態で明太子を摂取すると、胃の不快感や荒れにつながるケースがあります。とくに空腹時に単体で食べると、刺激が強く出やすい点には注意が必要です。
そのため、単体で食べたいときは、ご飯や他の食材と組み合わせて、刺激を和らげるようにしましょう。刺激が気になる場合は、牛乳など胃粘膜を保護するとされる食品と合わせ、体調に配慮しながら取り入れるとよいでしょう。
明太子の栄養に関する質問
明太子の栄養に関する質問を以下の通りまとめました。
- 明太子1食分の目安量は？
- 妊娠中に明太子を食べても大丈夫？
- ダイエット中に明太子を食べても大丈夫？
明太子1食分の目安量は？
明太子1食分の目安量は、10～20g程度です。
明太子1本（40g）の食塩相当量は約2.2gであり、成人の1日あたりの食塩摂取目標量である男性7.5g未満、女性6.5g未満の範囲に収まります（※）。
ただし、明太子は主菜や汁物と一緒に食べることが多いため、食事全体の塩分量を考慮しましょう。日常的には10～20g程度を目安にすると、塩分の摂りすぎを防ぎやすくなります。
（※）参考：食品成分データベース「めんたいこ」
妊娠中に明太子を食べても大丈夫？
妊娠中でも、体調が良いときに1本程度の明太子を食べる分には問題ありません。
明太子には胎児の発育に影響を及ぼすといわれるビタミンAが含まれていますが、1本（40g）あたりの含有量は約71.6µgです。一方、妊娠中のビタミンAの摂取量は1日300μg以内とされています。つまり明太子を1日1本食べる分には、ビタミンAによる影響は心配ないと言えるでしょう。
ただし、妊娠中はなるべく生ものは避けた方がよいとされています。そのため、明太子も火を通して食べるのがおすすめです。
（※1）参考：食品成分データベース「めんたいこ」
（※2）参考：大阪南医療センター「妊娠中に気をつけたい栄養素・食品」
ダイエット中に明太子を食べても大丈夫？
ダイエット中でも、明太子は工夫次第で取り入れられます。明太子自体はカロリーが100gあたり約121kcalと、魚卵の中では比較的控えめであるからです（※）。
ただし、明太子に含まれる辛味成分のカプサイシンには食欲を刺激する作用があります。食欲が湧いてご飯を食べ過ぎてしまうと栄養バランスが崩れ太りやすくなるため、全体の食事量には注意しましょう。
（※）参考：食品成分データベース「めんたいこ」
明太子は栄養が豊富な健康食品の一つ
明太子は、タンパク質や各種ビタミン、ミネラルを含む栄養価の高い食品です。これらの栄養素を手軽に摂取できることから、日々の食事に取り入れやすい食品の一つといえるでしょう。
塩分やプリン体を含む点には配慮が必要ですが、量を意識して食べれば、過度に気にする必要はありません。主菜や副菜、調味料として少量を取り入れるだけでも、栄養バランスを整えやすくなります。
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