ホタテのカロリーはどれくらい？含まれる栄養素やおすすめの食べ方を紹介

ホタテを食べる際、「カロリーはどれくらい？」「ダイエット中に食べても大丈夫？」と心配になる方もいるでしょう。

結論から言うと、ホタテは比較的低カロリーで、たんぱく質などの栄養素も含まれているため、ダイエット中の食事にも取り入れやすい食材です。

この記事では、ホタテのカロリーを100g・1個あたりに分けて詳しく解説します。読み進めることで、ホタテの具体的なカロリーがわかるでしょう。

ホタテを日常の食事に取り入れたい方は、虎ノ門市場のホタテ商品もチェックしてみてください。北海道産をはじめとしたホタテを多く取り扱っているため、自宅で手軽にホタテを楽しめます。

目次

ホタテのカロリーはどれくらい？

ホタテのカロリーは、食べる部位や重量、調理方法によって異なります。ここでは、ホタテのカロリーを100gあたりと1個あたりに分けて詳しく解説します。

貝柱だけを食べる場合と、ひもや生殖巣などを含む可食部全体を食べる場合ではカロリーに違いがあるため、部位による違いもあわせて確認してみましょう。

100gあたりのホタテのカロリー

ホタテ100gあたりのカロリーは以下の表の通りです。

ホタテの状態	カロリー
生	66kcal
貝柱生	82kcal
貝柱焼き	123kcal

表に記載されている「ホタテ生」は貝柱だけでなく、ひも（外套膜）や生殖巣などを含む可食部全体を指します。一方、「ホタテ貝柱生」は中央にある白い貝柱のみを指します。

生のホタテは、100gあたり66kcalです。カロリーを抑えながらたんぱく質などの栄養素を摂取したい場合も手軽に取り入れられます。

一方で、ホタテ貝柱を焼いた場合は100gあたり123kcalです。加熱によって水分が減り、100gあたりの栄養成分が凝縮されるため、一般的には生の状態よりもカロリーが高くなります。

なお、カロリーについては商品や加工方法によって数値が異なる可能性があるため、購入商品の栄養成分表示をしっかりと確認することが大切です。

参考：文部科学省「食品成分データベース」

1個あたりのホタテのカロリー

可食部を大・中・小の3サイズに分けた場合の目安は、以下の通りです。

【160g（大サイズ）】

ホタテの状態	カロリー
生	106kcal
貝柱生	131kcal
貝柱焼き	197kcal

【140g（中サイズ）】

ホタテの状態	カロリー
生	92kcal
貝柱生	115kcal
貝柱焼き	172kcal

【120g（小サイズ）】

ホタテの状態	カロリー
生	79kcal
貝柱生	98kcal
貝柱焼き	148kcal

ホタテは、産地や出荷サイズ、養殖・天然などによって大きさが異なるため、1個あたりのカロリーを一律に示すのが難しい食材です。そのため、1個あたりのカロリーを確認する際は、個数だけでなく、食べる部位や可食部の重量もあわせて考えましょう。

目安として、中サイズにあたる可食部140gで計算すると、生のホタテは92kcal、貝柱のみでは115kcalとなります。

参考：文部科学省「食品成分データベース」

低カロリーなホタテを食事に取り入れるメリット

低カロリーなホタテを食事に取り入れるメリットは、以下の通りです。

• 低糖質でダイエットに取り入れやすい
• 高たんぱく・低脂質で筋トレ中に取り入れやすい
• 亜鉛やビタミンB12などの栄養素を補える

低糖質でダイエットに取り入れやすい

ホタテは糖質が少なく、糖質を抑えたいダイエット中にも取り入れやすい食材です。

ホタテと一般的な主食の100gあたりの糖質量を比較すると、以下のようになります。

食品	糖質量の目安
ホタテ（生）	1.5g
ホタテ（貝柱生）	3.5g
ホタテ（貝柱焼き）	4.6g
うどん（ゆで）	20.3g
ご飯（精白米・うるち米）	35.6g

参考：文部科学省「食品成分データベース」

同じ100gで比較すると、ホタテの糖質量は1.5〜4.6gで、うどんの20.3gやご飯の35.6gと比べて少ないことがわかります。ホタテを主菜や副菜として取り入れることで、食事全体の糖質量を調整しやすくなるでしょう。

ただし、甘いタレを使った料理や味付け済みの商品は、調味料によって糖質量が増える場合があります。ダイエットを意識する際は、ホタテの刺身や蒸し料理など、味付けがシンプルな食べ方を選ぶのがおすすめです。

高たんぱく・低脂質で筋トレ中に取り入れやすい

ホタテはたんぱく質を含みながら脂質が少なく、筋トレ中の食事にも取り入れやすい食材です。

ホタテ100gあたりのたんぱく質と脂質は、以下の通りです。

ホタテの状態	たんぱく質	脂質
生	13.5g	0.9g
貝柱生	16.9g	0.3g
貝柱焼き	23.8g	0.3g

参考：文部科学省「食品成分データベース」

ホタテ貝柱は、生・焼きともに脂質が100gあたり0.3gと少なく、脂質を抑えながらたんぱく質を補えるのが特徴です。とくに焼いた貝柱は加熱によって水分が減るため、生の貝柱と比べて100gあたりのたんぱく質量が多くなります。

たんぱく質は筋肉を構成する材料となる栄養素です。そのため、筋トレ中は身体活動量に応じて必要な量のたんぱく質を摂取することが大切です（※）。

ホタテは脂質が少なくたんぱく質を含んでいるため、脂質を抑えながらたんぱく質を補いたいときにも取り入れやすい食材といえるでしょう。

（※）参考：厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」

亜鉛やビタミンB12などの栄養素を補える

ホタテには、亜鉛やビタミンB12など、健康な体を維持するために必要な栄養素が含まれています。

亜鉛は免疫機能の維持や傷の治癒効果が期待できる栄養素です（※1）。生のホタテには100gあたり2.7mgの亜鉛が含まれています。

またホタテには、ビタミンB12も含まれています。ビタミンB12は赤血球の生成を助ける他、神経機能を正常に保つためにも必要な栄養素です（※2）。

このようにホタテに含まれる亜鉛やビタミンB12は、体内の働きに関して重要な役割を担っています。

（※1）参考：厚生労働省 eJIM「亜鉛」
（※2）参考：厚生労働省 eJIM「ビタミンB12」

カロリーを抑えるホタテの食べ方

カロリーを抑えるホタテの食べ方は、以下の通りです。

• ダイエット中は食べる量を決めておく
• 油を使わない調理法を選ぶ
• 調味料や主食との組み合わせに注意する

ダイエット中は食べる量を決めておく

ダイエット中にホタテを食べる場合は、ご飯やおかずを含めた食事全体の摂取カロリーを考えて、食べる量を決めておきましょう。ホタテは比較的低カロリーな食材ですが、組み合わせる主食やおかずによって一食全体の摂取カロリーが変わるためです。

ホタテは個体の大きさや可食部の重量によってカロリーが異なるため、商品に記載された内容量や個数を確認しましょう。食べる量を把握しやすいよう、食事に取り入れる分だけあらかじめ取り分けておくのがおすすめです。

量を調整しながらホタテを食べたい方は、必要な分だけ取り出せる虎ノ門市場の「北海道産ホタテ貝柱」も便利です。1kg入りの冷凍商品で、賞味期限は冷凍180日が目安のため、必要なタイミングで食事に取り入れやすいでしょう。

油を使わない調理法を選ぶ

ダイエット中は、刺身や蒸し料理など、油を使わない調理法でホタテを食べましょう。油脂を加えない調理をすることで、余分なカロリーを抑えながらたんぱく質や栄養素を摂取できます。

生食用のホタテであれば、油を使わずそのまま食べられる刺身がおすすめです。加熱が必要なホタテなら、蒸す、ゆでる、スープにするなど、油を使わない方法を選びましょう。

なかでもスープは、加熱によってうま味が溶け出すので、汁ごと栄養を摂取できるのがメリットです。また、蒸し料理はホタテが水に直接触れにくいため、栄養素の流出を抑えながらホタテ本来の味わいも楽しめます。

調味料や主食との組み合わせに注意する

ホタテを食べる際は、調味料や主食との組み合わせにも注意しましょう。ホタテ自体は低カロリーですが、使用する調味料や組み合わせる主食によって、食事全体のカロリーが高くなることがあります。

たとえば、バターやマヨネーズなど脂質の多い調味料をたっぷり使うと、その分摂取カロリーも増えやすくなるので注意が必要です。カロリーを抑えたい場合は、レモンやポン酢などシンプルな味付けを心がけましょう。また、ホタテを丼やパスタにして食べる場合は、ご飯や麺の量にも気を配ることが大切です。

ホタテだけのカロリーを考えるのではなく、調味料や主食を含めた一食全体の量を意識しましょう。

ホタテのカロリーに関するよくある質問

ホタテのカロリーに関するよくある質問をまとめました。

• ホタテは一日何個まで食べられる？
• ホタテ200gで何粒くらいになる？
• ベビーホタテのカロリーはどれくらい？

ホタテは一日何個まで食べられる？

可食部の重量には差があるため、一日に食べられるホタテの個数については明確な上限はありません。ホタテの大きさなどを見ながら、食べる量を調整しましょう。

ただし、ホタテだけを食べすぎると食事全体の栄養バランスが偏る可能性があります。味付けによっては塩分などの摂取量も増える場合があるため、主食やおかずとのバランスを考えて取り入れるようにしましょう。

ホタテ200gで何粒くらいになる？

ホタテは1粒あたりの大きさや重量に差があるため、ホタテ200gが何粒になるかは一概には言えません。

スーパーや通販では、内容量とあわせて「◯粒入り」「1粒○g前後」などと表示されている商品もあります。200gあたりのおおよその粒数を知りたい場合は、購入する商品の表示を確認してみましょう。

ベビーホタテのカロリーはどれくらい？

公的な食品成分データには、ベビーホタテとして区分されたカロリーの数値がありません。

また、ベビーホタテのカロリーは商品の状態や加工方法、味付けなどによっても異なります。正確な数値を知りたい場合は、購入した商品のパッケージに記載されている栄養成分表示を確認しましょう。

ホタテは低カロリーで栄養も取れる食品

ホタテは、生の状態で100gあたり66kcalから82kcalと比較的低カロリーでありながら、たんぱく質や亜鉛、ビタミンB12などの栄養素も補える食材です。

ダイエット中の食事にも取り入れやすい一方、調理方法や食べる量によってはカロリーや塩分の摂取量が増えるため、食べ方を工夫しましょう。

食べる量を調整しやすいホタテを選びたい方は、虎ノ門市場の「【正規品】北海道噴火湾産ほたて貝柱」がおすすめです。下処理済みのホタテ貝柱が冷凍状態で届くため、使いたい分だけ取り出して、お好みの方法で調理できます。

ダイエットを意識している方は、ぜひ今回ご紹介したホタテの食べ方などを参考にしてみてください。