【栄養士監修】ホタテの栄養価は高い？健康効果やおすすめの調理方法を解説！

お刺身やソテー、シチューなど、さまざまな食べ方で楽しめるホタテ。

しかし、栄養価について意識せず食べている人も多いのではないでしょうか。

ホタテは鉄分や亜鉛などのミネラル、ビタミンなどの栄養素が豊富で健康にすぐれた食材です。高タンパクで低カロリーなのでダイエットにもぴったりです。

この記事では、ホタテの代表的な栄養成分とその効能、ホタテを食べる際に注意すべき点を詳しく解説します。

また、虎ノ門市場が厳選したおすすめのホタテも紹介しています。とくに「北海道産ホタテ貝柱1キロ」は、水揚げ後すぐに冷凍した大きいホタテをたっぷり1キロ満喫できる商品です。自宅で手軽にホタテを食べたい方は、ぜひ参考にしてください。

目次

ホタテの健康効果｜栄養価が高く高タンパク質で低カロリー

ホタテには、タンパク質やビタミン、亜鉛など、健康効果に優れたたくさんの栄養成分が含まれています。

ホタテの可食部100g当たりの主な栄養成分とカロリーをまとめました。

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参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

表から、ホタテが肉類と比べて低カロリーであることがわかります。タンパク質が摂取できる上に脂質が少ないため、ダイエットにも最適です。

また、ホタテはボイルや加熱などによって栄養価が損なわれにくいという特徴があります。干し貝柱は乾燥させて重量が減った分、逆に栄養価が濃縮され、高くなっています。

ホタテの栄養成分と効能

ホタテに含まれている栄養素は、主に以下の通りです。

• タンパク質｜筋肉や体の機能を維持する
• タウリン｜コレステロールの吸収を抑える
• ビタミンB1｜疲労回復に効くとされている
• ビタミンB12｜血液細胞を健康に保つ
• 亜鉛｜味覚を維持する
• 各種アミノ酸｜ホタテの美味しさの源となる
• 鉄分｜肺から酸素を全身に届ける

ホタテは栄養価が高く、健康に優れたさまざまな効果が期待できる食材です。ここでは、ホタテの栄養成分が健康にもたらす効果を解説します。

タンパク質｜筋肉や体の機能を維持する

ホタテにはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は筋肉や臓器など、体を構成する要素として欠かせない栄養素です。

酵素やホルモン、免疫物質として、体の機能を調節する大切な役割を担っています。

不足すると免疫機能が低下して抵抗力が弱くなります。病気にかかりやすくなったり、筋力が低下したりするため、積極的に摂取することが大切です。

ホタテは、タンパク質が多く含まれる肉類と比べて、低カロリー・低脂質なので、ダイエットをしながら筋肉を増強したい方にもおすすめです。

参照：公益財団法人長寿科学振興財団「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」

タウリン｜コレステロールの吸収を抑える

コレステロールの吸収を抑えるタウリンも、ホタテには多く含まれる栄養素です。タウリンは、タンパク質が分解される過程でできるアミノ酸に似た物質のことで、血圧を正常に保つなどのさまざまな効果が期待できます。

タウリンは人間の体に体重の0.1％存在しているといわれています。心臓・肺・肝臓・脳・骨髄などの、さまざまな臓器や組織に含まれており、生命の維持に欠かせない成分です。

体内でも作られますが必要量に達していないため、食品から取り入れる必要があります。タウリンはホタテの他、牡蠣やあさり、しじみなど貝類を食べることで摂取できます。

参照：厚生労働省「タウリン（たうりん）」

虎ノ門市場では、あさりやしじみを使ったおすすめグルメを販売しています。

東京・羽田大谷の若炊あさりは、薄味でやわらかな食感が特徴の佃煮です。大粒のあさりをふっくらとやわらかく、そしてほっとする優しい味付けに仕上げました。100g入りのパックが5袋セットになっているので、日常のご飯のお供として便利に使えます。

日本一のヤマトシジミ産地として有名な島根県宍道湖産のしじみを自宅で堪能できる商品です。水からじっくり加熱することで、濃厚なうまみエキスたっぷりのお味噌汁が楽しめますよ。

ビタミンB1｜疲労回復に効くとされている

ビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要となる栄養素です。エネルギーが作れないと疲れにつながるため、疲労回復のために積極的にとりたい成分です。

不足すると糖質がエネルギーに変換できず、食欲不振や疲れ、だるさなどの症状につながります。神経を伝える物質を正常に保つはたらきもあり、ビタミンB1をとることで集中力アップ効果も期待できます。

参照：公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンB1の働きと1日の摂取量」

ビタミンB12｜血液細胞を健康に保つ

ビタミンB12は、神経や血液細胞を健康に保ち、DNAの生成を助ける栄養素です。疲労や体力低下の予防にも役立つといわれています。

肉や魚などの動物性たんぱく質に多く含まれており、とくに牛レバーや二枚貝に多く含まれています。

胃から分泌される内因子によって吸収量が調節されるため、過剰摂取による障害はほとんどありません。血液の成分であるヘモグロビンを作る働きもあるため、不足しないように摂取することが必要です。

参照：厚生労働省「ビタミンB12」、大塚製薬「ビタミンB12」

亜鉛｜味覚を維持する

亜鉛は味覚を感じる味蕾（みらい）細胞を作る際に必要となるミネラルです。不足すると味を感じにくくなる可能性があります。

亜鉛はビタミンAがもつ抗酸化作用の活性化を促します。過酸化脂質の害を防ぐことで、アンチエイジング・生活習慣病予防にも効果が期待できます。

参照：公益財団法人長寿科学振興財団「亜鉛の働きと１日の摂取量」、江崎グリコ株式会社「亜鉛の効果・効能。男性にも女性にもメリットがたくさん！」

各種アミノ酸｜ホタテの美味しさの源となる

ホタテには、美味しさの源となる多くのアミノ酸が含まれています。アミノ酸にはそれぞれ以下のような役割があり、ホタテ特有のうま味を生み出す他、健康にも優れたさまざまな働きを担っています。

ホタテに含まれる主なアミノ酸	主な働き
グルタミン酸	昆布のうまみ成分、神経情報伝達に関与
イノシン酸	肉や魚のうまみ成分
グリシン	ホタテならではの甘みを感じさせる
アルギニン	疲労回復や筋肉を増強する
アスパラギン酸	新陳代謝を活発にする、疲労回復、スタミナの増強

新陳代謝を活発にする「アスパラギン酸」や、疲労回復や筋肉増強に効果がある「アルギニン」も含まれています。ホタテはうま味成分が食事の満足度を高めるだけでなく、健康維持に役立つ便利な食材であることがわかります。

参照：北海道ほたて漁業振興協会「究極のヘルシー食材「ほたて」の健康パワー大解剖」、一般財団法人日本健康文化振興会「健康サポート通信」

鉄分｜肺から酸素を全身に届ける

鉄は、肺から全身に酸素を輸送する赤血球を作るために欠かせないミネラルです。ホタテの貝ひもや生殖巣に豊富に含まれています。

筋肉の代謝や身体の成長、神経発達などに重要な役割を担っており、不足すると筋力低下や疲労感につながります。妊娠中や生理中の女性は、とくに鉄分が不足しやすいため、食事にホタテを摂り入れるとよいでしょう。

参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」、厚生労働省「鉄」

栄養豊富なホタテを食べる際の注意点

ホタテの栄養を上手にとるための注意点は以下の3つです。

• 亜鉛の摂りすぎに注意する
• ホタテに含まれるウロは取り除く
• 水に溶けやすい栄養素を無駄にしない

ここでは、ホタテの栄養価を効果的に摂取するポイントを詳しく解説します。

亜鉛の摂りすぎに注意する

ホタテを食べるときは、亜鉛の摂りすぎに注意しましょう。亜鉛の過剰摂取によって胃の不調につながる可能性があります。

通常の食事をしていれば亜鉛の過剰摂取を心配する必要はありません。短い期間に大量にホタテを食べすぎないことが重要です。

生のホタテを例にご紹介すると、約1個（100g）あたり2.7mgの亜鉛が含まれています。1日あたりの亜鉛の平均摂取推奨量は成人男性で11mg、女性で8mgとなっているため、女性は1日に3つ、男性は4つが適量です。

参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」、公益財団法人長寿科学振興財団「亜鉛の働きと１日の摂取量」

ホタテに含まれるウロは取り除く

ホタテに含まれる「ウロ」は取り除きましょう。ウロとは、ホタテの貝柱に付いている丸くて黒い部分のことです。

ウロには、稀に貝毒という毒が含まれる可能性があります。

毒性が無いか水揚げ時に検査しており、基準値を超えると数週間ほど漁が禁止になります。一般に出回っているホタテは基準値以下の際に水揚げしたものです。万が一食べてしまっても健康に被害を及ぼすことはありませんが、取り除いた方が安心です。

貝柱だけを購入して食べる場合は、貝毒を気にする必要はありません。

水に溶けやすい栄養素を無駄にしない

ホタテを調理する際は水に溶けやすい栄養素を無駄にしないことが重要です。

ホタテに含まれるタウリンやビタミンB類（ビタミンB1、ビタミンB12）は、水に溶けやすい性質があるため、煮汁を捨てるような調理には向いていません。刺身や「焼く」「炒める」「煮込む」などの調理法がよいでしょう。

栄養を無駄にしない調理法	料理名
生	ホタテの刺身、カルパッチョ
焼く	ホタテハンバーグ
炒める	ホタテのバターソテー
揚げる	ホタテフライ、ホタテコロッケ
煮込む	炊き込みご飯、茶碗蒸し、パスタ、シチュー、カレー

シチューなど汁ごと食べられる料理にすると、ホタテエキスを無駄なく摂取できるためおすすめです。

栄養豊富なホタテを美味しく食べよう！虎ノ門市場のおすすめホタテ3選！

虎ノ門市場で取り扱っている、選りすぐりのホタテを3つ紹介します。

1. 北海道産ホタテ貝柱1キロ
2. 中村家「海の宝石箱 全部セット」
3. 「エビとホタテ」と「イカの磯辺焼き」の海鮮ハンバーグお試しセット

手軽に注文でき、食べたいときにすぐ食べられるのが通販の魅力です。栄養価たっぷりのホタテをご自宅で味わいましょう。

1．北海道産ホタテ貝柱1キロ

北海道産ホタテの貝柱を冷凍し、たっぷり1キロ分楽しめる商品です。形は不揃いながらも大きいものを無選別でお届け。ぷりぷりで食べ応えあるホタテを思う存分堪能できます。

水揚げ後すぐに貝柱だけを取り出して冷凍しているため、鮮度の良さは抜群。お刺身はもちろん、ソテーやシチュー、炊き込みご飯など、さまざまな料理でお楽しみください。

2．中村家「海の宝石箱 全部セット」

特製うに味噌とホタテ海宝漬、いくら醤油漬がセットで楽しめる商品です。温かいご飯との相性は抜群。お箸がとまらなくなること間違いなしの一品です。

「特製うに味噌」は、たっぷりの焼きウニに、煮ホタテとアワビをトッピングした贅沢な一品。「ホタテ海宝漬」は、酒蒸しした肉厚なホタテにメカブ、イクラといった「海の宝」を盛り込んだ、虎ノ門市場限定商品です。

「いくら醤油漬」で使用しているいくらは、色・つや・粒の大きさ・皮膜の柔らかさなどを元に決められるランクの中でも最上級のいくらです。口の中でとろけるような極上の食感をぜひ堪能してください。

3．「エビとホタテ」と「イカの磯辺焼き」の海鮮ハンバーグお試しセット

「エビとホタテ」ハンバーグと「イカの磯辺焼き」ハンバーグ、2種類の海鮮ハンバークがセットになったものです。

「エビとホタテ」は、粗めに刻んだエビとほたての食感が楽しめます。「イカの磯辺焼き」は白身魚のすり身にコリコリとした歯ごたえのあるイカゲソを加えたもの。アオサが入ることで香り豊かな海鮮ハンバーグに仕上げました。

どちらも冷凍のまま直接フライパン調理できるので、冷凍庫に常備しておくと便利です。ご飯のおかずはもちろん、お酒のお供やお弁当にもぴったりの商品です。

ホタテの栄養に関するよくある質問

ホタテの栄養について、よくある質問と回答をご紹介します。

ホタテは食べすぎると体に悪い？

ホタテを食べすぎることで注意が必要なのは、亜鉛の過剰摂取です。先述したように、亜鉛の摂取量の観点では1日あたり女性は1日に3つ、男性は4つが適量となります。

短い期間で大量に、また長期的に亜鉛を過剰に摂取すると、毛髪異常などの悪影響を及ぼす可能性があるため、ホタテを食べる際は1日の適量を守ることが大切です。

冷凍ホタテやボイルホタテは栄養価が変わる？

ホタテは加熱や乾燥などの加工によって重量が変化するため、100gあたりの栄養価に若干の違いが出ます。しかし、ホタテを冷凍やボイルすることで栄養価が大きく減ることはありません。

ただし、冷凍するときは貝ひもや生殖層などを取り除いて貝柱のみになるため、ホタテを丸ごと食べる場合と比べて鉄分の含有量が減るなど、栄養価に違いが生じます。

ホタテの栄養や効能を知って美味しく楽しもう

ホタテは栄養価が高く、健康によい効能がたくさんある食材です。亜鉛など摂りすぎに注意が必要な栄養素もありますが、タウリンや鉄のように食品から摂取しないと不足しがちな成分も多く含んでいます。

ホタテの栄養を効果的にとるためのポイントを押さえ、健康のために美味しいホタテを食べましょう。獲れたてを冷凍した冷凍ホタテなら、鮮度のよい食材をいつでも食べられます。

テレビ東京のお取り寄せグルメを楽しめる「虎ノ門市場」では、冷凍ホタテ貝柱やホタテハンバーグなど、さまざまな種類のホタテを取り揃えています。虎ノ門市場から注文して、ご家庭で美味しいホタテ料理を堪能してください。