いくら丼や手巻き寿司、いくらパスタなど、さまざまな食べ方で楽しめるいくら。
しかし「いくらの栄養は豊富？」「いくらを食べすぎるとどうなる？」と疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
いくらは、健康や美容に嬉しい効果が期待できる栄養豊富な食材です。本記事では、いくらの代表的な栄養素とその効能、美味しく食べるための注意点をご紹介します。
また、虎ノ門市場おすすめのいくらも紹介しています。いくらの健康効果を知って美味しいいくら料理を楽しみたい人は、ぜひチェックしてください。
いくらの栄養成分表｜タンパク質や脂質が豊富
いくらにはタンパク質や鉄、亜鉛など、健康効果の高い栄養成分が多く含まれています。
いくらの可食部100g当たりの主な栄養成分とカロリーをまとめました。
| 栄養成分 | 含有量 |
推奨摂取量 （30～49歳の成人男性1日あたり） |
|---|---|---|
| カロリー | 252kcal |
2,700kcal |
| タンパク質 | 32.6g | 65g |
| 脂質 | 15.6g | 50g |
| 食物繊維 | 0g | 21g |
| カリウム | 210mg | 3,000mg |
| マグネシウム | 95mg | 370mg |
| 鉄 | 2.0mg | 6.5mg |
| 亜鉛 | 2.1mg | 11mg |
| ビタミンA | 330μg | 900μg |
| ビタミンD | 44.0μg | 8.5μg |
| ビタミンE | 9.1mg | 6.0mg |
参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」
なお、カロリーの推奨摂取量は、身体活動レベルを「ふつう」と推定した場合の数値です。
身体活動レベルとは、日常の身体活動を強度に応じて低い・ふつう・高いの3つに区分したものです。「ふつう」とは、「座位中心の仕事だが通勤や買物、家事、軽いスポーツなどを行う場合」に該当します。
この表から、いくらにはタンパク質や脂質が多く含まれていることがわかります。タンパク質は筋肉の発達や肥大させるための材料となる栄養素で、脂質はタンパク質を筋肉として合成する際に有効に働くため、筋トレ後に摂る食材としてもおすすめです。
参考までに、いくらを使った料理の目安量は以下の通りです。
| いくら軍艦 | 約10g |
|---|---|
| いくら丼一人前 | 約50g |
いくらに含まれる栄養成分と効能
いくらに含まれている栄養素は、主に以下の通りです。
- タンパク質
- 脂質（DHA・EPA）
- アスタキサンチン
- 鉄
- 亜鉛
- ビタミン
いくらは栄養価が高く、健康や美容に優れた食材です。ここではいくらの栄養成分がもたらす効果をご紹介します。
タンパク質｜筋肉や臓器を作る
いくら100gにはタンパク質が32.6g含まれています。タンパク質は、筋肉や臓器など体を構成する要素として重要な栄養素です。不足すると体力や免疫機能が低下し、抵抗力が弱くなります。
なお、筋トレ前後に摂取すると効率よく筋肉づくりができ、疲労回復効果も期待できます。筋トレに必要なタンパク質量は以下の数値を参考にしてください。
| 運動量 |
筋トレに必要なタンパク質 （※体重1kgあたり） |
|---|---|
| 運動をほとんどしていない人 | 0.8～1.0g |
| 軽く筋トレをした人 | 1.2～1.4g |
| 激しい筋トレをする人 | 1.6～1.7g |
参照：健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」、厚生労働省「たんぱく質」
脂質（DHA・EPA）｜ビタミンの吸収を助ける
いくらにはDHA・EPAと呼ばれる不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。DHA・EPAはエネルギー源として利用され、身体の機能を維持するために重要な栄養素です。体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
また、いくらの脂質には脂溶性ビタミンの吸収をよくする働きもあります。不足すると疲れやすくなったり、ビタミンが不足しやすくなるため注意が必要です。タンパク質と一緒に摂取すると、コレステロールや中性脂肪の低下に効果が期待できます。とはいえ、塩分やカロリーの摂りすぎにならないよう、適切な量を摂取することが重要です。
参照：健康長寿ネット「三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量」、厚生労働省「脂肪 / 脂質」
アスタキサンチン｜高い抗酸化力をもつ
いくらのきれいな赤色は、アスタキサンチンと呼ばれる天然色素（カロテノイド）によるもの。白身魚に分類される鮭がサーモンピンクに見えるのは、アスタキサンチンを筋肉にためこんでいるからです。
アスタキサンチンは優れた抗酸化力をもつ栄養素として知られています。抗酸化力とは、活性酸素を消去して、物質が酸化するのを抑制する力のこと。この酸化を防ぐ力はビタミンEの1000倍といわれています。エイジングケア成分としても注目されており、化粧品やサプリメントにも摂り入れられています。
参照：FUJIFILMからだサイエンスラボ「アスタキサンチンとは」
鉄｜赤血球の材料になる
鉄は、血液を作るために重要なミネラルです。肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜などに含まれる非ヘム鉄があります。いくらに含まれるヘム鉄は、非ヘム鉄より吸収がよいという特徴があります。
鉄分は、日本人が不足しやすい栄養素の一つです。成人男性、月経なしの女性が1日に必要な鉄分の推奨量は6.5mg、月経のある成人女性の場合8.5mgです。日頃から食事で鉄分が不足しないよう心がけましょう。
参照：健康長寿ネット「ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量」、厚生労働省「鉄」
亜鉛｜免疫反応を正常に保つ
いくらにも含まれる亜鉛は全身の細胞内に存在し、免疫反応を正常に保つ働きがあります。亜鉛は、食べ物の味を感じる「味蕾（みらい）」にも影響するため、不足すると味覚症状の原因となる場合があります。
亜鉛は体内で作れないため、食事で摂取する必要があります。いくら100gあたりに亜鉛は2.1mg含まれており、亜鉛を多く含む食品として知られる牡蠣には100gあたり14.5mgの亜鉛が含まれています。
参照：健康長寿ネット「亜鉛の働きと１日の摂取量」、厚生労働省「亜鉛」
ビタミン｜身体の酸化を防ぎ、骨を健康に保つ
いくらには、身体の機能を正常に保つ多くのビタミンが含まれています。ビタミンにはそれぞれ以下のような役割があり、免疫力を強化する他、健康にも優れたさまざまな働きを担っています。
| ビタミンの種類 | 主な働き |
|---|---|
| ビタミンA | 免疫力を強化し、目や皮膚の粘膜を健康に保つ |
| ビタミンD | カルシウムの吸収を助け、骨や筋肉を健康に保つ |
| ビタミンE | 抗酸化作用があり、身体の酸化を防ぐ |
参照：厚生労働省「骨粗鬆症の予防のための食生活」「抗酸化ビタミン」、日本薬学会 環境・衛生部会「ビタミンEの過剰摂取と骨粗しょう症」
いくらの栄養を摂る上での注意点
いくらの栄養を上手に摂るためのポイントは以下の3つです。
- 塩分の摂りすぎに気をつける
- 脂質の摂りすぎに注意する
- コレステロールに注意する
ここでは、いくらの栄養素を効果的に摂取するポイントを詳しく解説します。
塩分の摂りすぎに気をつける
いくらを食べるときは、塩分の摂りすぎに注意しましょう。塩分は身体に欠かせないものですが、摂りすぎると悪い影響を及ぼす可能性があります。
一日の塩分摂取量は6g未満が望ましいとされています。いくら100gあたりの塩分相当量は2.3g。いくら丼一食分に換算すると半分の約1.2g。減塩醤油を使ったり薬味で刺激を加えたりすることで、食事1回あたりの塩分量を減らせます。
塩分を排出する働きがあるカリウムを含む食材を一緒にとることも有効です。カリウムは藻類や果物、いも類に多く含まれています。
参照：健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」
カロリーの摂りすぎに注意する
いくらを大量に食べるとカロリーの摂りすぎになるため注意が必要です。いくらのカロリーは100gあたり252kcalです。タンパク質・脂質を豊富に含むため、食べすぎるとカロリーを摂りすぎてしまうことも。他の栄養素とのバランスを考慮しながら、適量を心がけましょう。
コレステロールの摂りすぎに注意する
いくら100gあたりに含まれるコレステロールは480mgです。以下のように、他の魚介類と比べて高い数値を示しています。
| 魚介類 | コレステロール値（100gあたり） |
|---|---|
| いくら | 480mg |
| たらこ | 350mg |
| うなぎ | 230mg |
| あじ | 78mg |
| 鮭 | 60mg |
参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
食事から摂取したコレステロールは血中コレステロール値の上昇に直接影響しませんが、高脂肪の食事が続くときはいくらの量を控えましょう。食品から摂るコレステロールは1日200mg未満が目安です。
コレステロールを吸着・排出する働きがある食物繊維を含む食品を一緒に食べるのも効果的です。野菜や海藻類などには食物繊維が多く含まれています。
参照：健康長寿ネット「三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量」「食物繊維の働きと１日の摂取量」
いくらの栄養にはプリン体が多い？
「いくらをたくさん食べると、プリン体の摂りすぎになるのでは？」と気になる人もいるかもしれません。たしかに魚卵はプリン体が多い食材として知られています。
ですが明太子100gに含まれるプリン体が159.3mgなのに対し、いくら100gに含まれるプリン体は3.7mg。いくらのプリン体は魚卵の中でも少ないことがわかります。
プリン体含有量が50mg以下であれば「極めて少ない」とみなされるため、いくらに含まれるプリン体については摂りすぎを気にする必要は無いでしょう。
公益財団法人 痛風・尿酸財団「食品中のプリン体含有量 一覧表（ＰＤＦ）」
栄養豊富ないくらを美味しく！虎ノ門市場のおすすめいくら4選
虎ノ門市場で取り扱っている、選りすぐりのいくらを4つ紹介します。
- 北海道産いくら醤油漬け200g
- 中村家謹製 「三陸産 いくら醤油漬」
- 紅鮭の筋子醤油味1本物500g
- 網元「漁吉丸」日高産 銀聖いくらと切り身セット
北海道産いくら醤油漬け200g
北海道産のいくらを醤油漬けにした商品です。大粒でうま味がたっぷり詰まった秋鮭の生筋子をていねいにほぐし、特製のしょうゆダレでじっくり漬け込みました。
下味がついているので、解凍するだけで美味しいいくらが楽しめます。温かいご飯にのせると、贅沢ないくら丼の出来上がり。プチプチ触感のいくらが好きなだけ堪能できます。たっぷり200g入っているので、いくら丼の他にも海鮮丼やパスタなど、さまざまな料理でお楽しみください。
中村家謹製 「三陸産 いくら醤油漬」
三陸産のいくらを特製の醤油だれで漬け込んだ商品です。釜石の海鮮料理店を原点とする中村家は地元食材にこだわり、料理人の厳しい目利きによって質のよい食材だけを使用しています。
使用するいくらは、色・つや・粒の大きさなどで決まるランクが最上級のいくら。一口食べると口の中いっぱいに濃厚なうま味が広がります。
紅鮭の筋子醤油味1本物500g
紅鮭の筋子を醤油漬けにした商品です。1本物なので、用途に合わせてカットでき贅沢に使えます。
北海道・釧路の水産加工業者「ウロコボシ」にて加工。筋子本来の味を楽しめるよう、北海道産丸大豆醤油をブレンドし、濃厚な味わいに仕上げました。そのままで食べるのはもちろん、あつあつご飯との相性は抜群。おにぎりのトッピングにも最適です。
網元「漁吉丸」日高産 銀聖いくらと切り身セット
北海道日高地方のブランド秋鮭、銀聖（ぎんせい）の切り身といくらがセットになった商品です。網元「漁吉丸」が自社船で漁をし、自社工場で加工・製造しています。鮭を知り尽くしたプロこだわりの味をご家庭でお楽しみください。
甘味とコクが特徴の銀聖いくらを「いくら醤油漬け」「塩いくら」の2種類で味付け。切り身は「塩麴」「大豆味噌」「焼き漬け」の3種類の味が楽しめます。切り身は加熱済みなので、温めるだけですぐに食べられるのもうれしいですね。
いくらの栄養に関するよくある質問
いくらの栄養について、よくある質問と回答を紹介します。
- いくらは身体に悪い？
- いくらは筋トレに向いている？
- いくらの美容効果は？
- いくらは消化によい？
いくらは身体に悪い？
いくらには健康に優れた栄養素が豊富に含まれているため、身体によい食品といえます。
ただし塩分や脂質、コレステロールなど、摂りすぎると身体に悪影響を与える可能性がありますので、1日あたりの適切な摂取量を守って楽しむことが重要です。
いくらは筋トレに向いている？
いくらに含まれるタンパク質は、筋肉を作る効果が期待できます。
体力や免疫機能の維持にも役立つため、筋トレ前後に摂取することで、効率よく筋肉づくり・疲労回復ができるでしょう。
いくらの美容効果は？
いくらに含まれる栄養素の中には、美容効果があるものも。たとえばアスタキサンチンは、カロテノイドと呼ばれる天然色素の一種で、高い抗酸化力があります。
エイジングケアが期待できるため、サプリメントや化粧品でも使用されています。いくらを食べることで、美容業界でも注目される栄養成分を摂取できます。
参照：厚生労働省「抗酸化物質」
いくらは消化によい？
いくらは、食べすぎによる消化不良などに向いています。
薬膳ではいくらや筋子が「胃の働きを高める」といわれることから、胃の調子が気になる人にもいくらはおすすめです。
いくらの栄養効果を知って美味しく楽しもう！
いくらにはタンパク質や鉄分、アスタキサンチンなど、健康や美容に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。
塩分やコレステロールを摂りすぎないためにも、いくらの食べすぎには注意が必要ですが、摂取量の目安を把握しておけば健康を損ねる心配はありません。
テレビ東京のお取り寄せグルメを楽しめる「虎ノ門市場」では、こだわりのいくらを豊富に取り揃えています。
虎ノ門市場から注文して、ご家庭で美味しいいくら料理をぜひ味わってください。
