カニの栄養素とは？たんぱく質や脂質など五大栄養素や種類ごとの特徴もご紹介

「カニにはどんな栄養素が含まれているのか知りたい」「カニは栄養が無いって本当？」と、カニの栄養について気になる人も多いのではないでしょうか。

この記事ではカニに含まれるたんぱく質や脂質などの栄養素をはじめ、期待できる効果やカニの種類ごとの特徴も解説していきます。さらに虎ノ門市場で取り扱っている、食べ応え十分なカニ商品もご紹介します。

カニを美味しく健康的に楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。

目次

カニのもつ栄養素とは？カロリーや脂質などの成分一覧表

日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、カニに含まれる栄養は下表の通りです。カニには種類豊富な栄養素が含まれていることがわかります。

成分名		たらばがに （生）	ずわいがに （生）	毛がに （生）
エネルギー（kcal）		56	59	67
水分（g）		84.7	84.0	81.9
たんぱく質（g）		13.0	13.9	15.8
脂質（g）		0.9	0.4	0.5
炭水化物（g）		0.2	0.1	0.2
灰分（g）		1.8	1.6	1.6
無機質（mg）	ナトリウム	340	310	220
	カリウム	280	310	340
	カルシウム	51	90	61
	マグネシウム	41	42	38
	リン	220	170	260
	鉄	0.3	0.5	0.5
	亜鉛	3.2	2.6	3.3
	銅	0.43	0.35	0.47
	マンガン	0.03	0.02	0.03
ビタミンE（mg）	α-トコフェロール	1.9	2.1	2.2
	β-トコフェロール	0	0	0
	γ-トコフェロール	0	0	0
	δ-トコフェロール	0	0	0
ビタミンB1（mg）		0.05	0.24	0.07
ビタミンB2（mg）		0.07	0.60	0.23
ナイアシン（mg）		2.1	8.0	2.3
ナイアシン当量（mg）		4.3	10.0	4.5
ビタミンB6（mg）		0.14	0.13	0.16
ビタミンB12（μg）		5.8	4.3	1.9
葉酸（μg）		21	15	13
パントテン酸（mg）		0.65	0.48	0.41
ビオチン（μg）		4.9	3.0	-
ビタミンC（mg）		1	Tr	Tr
食塩相当量（g）		0.9	0.8	0.6

※成分は100gあたりの数値です。

参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

カニに含まれる代表的な栄養素と効能を解説

カニに含まれる代表的な栄養素と効能は以下の通りです。

• たんぱく質｜体の機能を調節する
• ビタミンB12｜神経や血液のもとになる
• 銅｜赤血球や骨の形成を補助する
• 亜鉛｜酵素やDNAを合成する
• タウリン｜肝臓や心臓の機能を向上させる
• アスタキサンチン｜強い抗酸化作用をもつ

豊富な栄養素を含んでいるカニは、それぞれの栄養素が身体に重要な役割をはたしているものばかりです。ここからは一つずつの栄養素に着目して、解説していきます。

たんぱく質｜体の機能を調節する

生食タラバガニの可食部100gあたりのたんぱく質含有量は、13.0gです。たんぱく質は体を構成する三大栄養素の一つとして知られています。

ホルモンや酵素などの構成や免疫、物質の輸送などにも関与する重要な成分で、体の機能を調節する栄養素です。日常的に摂取したい主要な栄養素がしっかりと含まれています。

参照：厚生労働省e-ヘルスネット「たんぱく質」

ビタミンB12｜神経や血液のもとになる

生食タラバガニの可食部100gあたりのビタミンB12含有量は、5.8μgです。魚介類に多く含まれる栄養素で、神経や血液を作る際にも必要な栄養素です。

また、ビタミンB12は酵素の働きを補助する役割をもっています。魚が苦手な方も、カニで美味しく栄養素を摂取できるのはうれしいポイントです。

参照：厚生労働省eJIM「ビタミンB12」

銅｜赤血球や骨の形成を補助する

銅はミネラルの一種で、赤血球の形成を補助することが知られています。また、骨の形成や酵素の正常な働きを助ける働きも持っています。生食タラバガニの可食部100gあたりの銅含有量は0.43mgです。

血液中の赤血球や体を支える骨の役割は重要なので、銅は積極的に摂取しましょう。

参照：健康長寿ネット「ミネラル成分の銅の働きと1日の摂取量」

亜鉛｜酵素やDNAを合成する

生食タラバガニの可食部100gあたりの亜鉛含有量は、3.2mgです。多くの酵素の成分やDNAの合成に不可欠な成分で、不足すると皮膚や粘膜の維持に影響が出ます。

味覚や嗅覚を正常に保つ役割もあり、不足しないように摂取したい栄養素でしょう。

参照：厚生労働省eJIM「亜鉛」

タウリン｜肝臓や心臓の機能を向上させる

タウリンはたんぱく質が分解される際に生成されるアミノ酸の一種です。肝臓や心臓の機能向上やコレステロール吸収の抑制機能があります。

肝臓で胆汁の分泌を助ける働きもあり、疲労軽減効果も期待できます。

参照：厚生労働省e-ヘルスネット「タウリン」

アスタキサンチン｜強い抗酸化作用をもつ

アスタキサンチンは、カニの赤色に含まれる天然の色素成分です。

強い抗酸化作用があり、エイジングケア効果も期待できます。美味しいカニを食べながら、美容にもアプローチできるのは魅力的です。

参照：厚生労働省e-ヘルスネット「抗酸化物質」

カニの種類ごとの特徴や栄養素

カニの種類ごとの特徴や栄養素は以下の通りです。

成分名	タラバガニ	ズワイガニ	毛ガニ
エネルギー（kcal）※生食（100g）	59	63	72
エネルギー（kcal）※茹で（100g）	80	69	83
特徴	1日の推奨量に対して4倍以上のビタミンB12	1日の推奨量に対して3倍のビタミンB12	最もたんぱく質とビタミンEが多い
豊富な栄養素	ビタミンB12・亜鉛・マグネシウム	ビタミンB12・銅・ビタミンB2・ナイアシン	たんぱく質・ビタミンE・リン
人気の食べ方	素焼きやカニ鍋	刺身やかにしゃぶ	塩ゆでや蒸し蟹

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ここからは人気のカニとして知られる、三大ガニのタラバガニ・ズワイガニ・毛ガニを取り上げていきます。種類ごとに特徴やカロリー、栄養素が異なるので、カニの種類ごとに解説していきます。

タラバ蟹｜ビタミンB12や亜鉛などが豊富

タラバガニのカロリーは、生食では100gあたり59kcal、茹でると80kcalです。他の三大ガニと比較すると、1日の推奨量に対して4倍以上の圧倒的なビタミンB12や亜鉛、マグネシウムなどを豊富に含んでいます。

人気の食べ方は素焼きやカニ鍋です。基本的に加熱して食べることが多く、カニ味噌が入っていないのも特徴といえます。

参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ズワイガニ｜銅やビタミンB2などが豊富

生食では100gあたり63kcal、茹でると69kcalです。カロリーも他の三大ガニと比べて低く、カロリーを気にせずたっぷり食べたい方にはぴったりでしょう。

栄養素の面では、1日の推奨量に対して3倍のビタミンB12を含んでいます。他にもその他の三大ガニと比較すると、銅やビタミンB2、ナイアシンなどを豊富に含んでいるのも特徴です。

刺身やかにしゃぶなどの食べ方が人気です。

参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

毛ガニ｜たんぱく質とビタミンEが豊富

生食では100gあたり72kcal、茹でると83kcalです。他の三大ガニと比較すると、最もたんぱく質とビタミンEが多く、リンなども豊富に含んでいます。

塩ゆでや蒸し蟹が人気の食べ方で、とくにカニ味噌が人気です。毛ガニはカニ味噌を目当てに選ぶ方も多く、お酒好きにもたまらないカニの一種といえます。

参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

蟹の種類については、以下の記事で詳しくご紹介しています。

▼関連記事

美味しい蟹の種類は？美味しいと言われる日本四大カニの特徴や相場をご紹介！

栄養たっぷり！虎ノ門市場のお取り寄せカニ商品2選

テレビ東京が運営する虎ノ門市場では、こだわりのカニ商品を取り扱っています。とくに今回紹介したタラバガニやズワイガニ、毛ガニなどさまざまなカニ商品をラインナップしているのも魅力です。

今回紹介した三大ガニをはじめ、ふわふわの甘くて濃厚な味わいが楽しめるカニ商品2点をご紹介します。

• ボイルたらばがに 370g
• 北海道産毛ガニのぜいたく甲羅盛り

1.ボイルたらばがに 370g

食べやすいように殻を半分にカットした、ロシア産のボイルタラバガニです。大ぶりのロシア産タラバガニを使用し、固い殻もカットされているので食べやすいのが特徴でしょう。

大ぶりの脚には身がぎっしりと詰まっており、ジューシーな食感とコク深いカニの甘さが口いっぱいに広がります。さらに解凍するだけで手軽に食べられて、そのまま食べたり、バター焼きにしたり、調理のしやすさも魅力です。

2.北海道産毛ガニのぜいたく甲羅盛り

北海道産毛ガニの甲羅にカニの身とカニ味噌を詰め込んだセットです。華やかな見た目が特徴で、毛ガニの甲羅にそのまま詰めています。

解凍してそのまま食べたり、甲羅ごと焼いて焼きガニにしたりと、見た目も味わいも満足できる一品です。

甲羅に詰め合わせているので、甲羅にお酒を注いでカニ味噌酒を楽しめるのも魅力でしょう。濃厚なカニ味噌のコクとお酒のマリアージュも楽しめます。

栄養素が豊富なカニで贅沢に美味しく健康になろう！

高級食材のカニは豊富な栄養をもっています。エビやイカなどに比べてもヘルシーな上に、ダイエットや美容などさまざまな効果が期待できるのが魅力です。

人気の三大ガニも種類ごとに栄養素のバランスが異なるので、選び方の新たなポイントにもなります。

お取り寄せグルメを楽しめる「虎ノ門市場」では、種類豊富なカニ商品を取り扱っています。「虎ノ門市場」で注文して、自宅の食卓で美味しいカニを囲んでみましょう。