「しらすにはどんな栄養が含まれているの？」「しらすは毎日食べると体に悪い？」
小魚でまるごと食べられるしらすは栄養を豊富に含んでいるのが特徴です。しかし、具体的にどんな栄養が含まれているのかを知らない方が多いかもしれません。
そこでこの記事では、しらすに含まれる栄養や食べ過ぎによる危険性があるのかなどを解説します。さらに、記事の後半では虎ノ門市場厳選のしらすを使ったお取り寄せグルメもご紹介します。
特におすすめの商品は、日々の食事に取り入れやすく無添加の「静岡県吉田港産 生しらす沖漬け 8パック」です。最後まで読んで、栄養たっぷりのしらすを毎日の食生活で味わいましょう。
しらすの豊富な栄養と効能を成分表とともに紹介
日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、しらすに含まれる栄養は下表のとおりです。
|
成分名 |
生しらす |
釜揚げしらす |
しらす干し |
|||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
エネルギー |
67kcal 285kJ |
84kcal |
187kcal |
|||||
水分 |
81.8g |
77.4g |
46.0g |
|||||
|
たんぱく質 |
アミノ酸組成によるたんぱく質 |
11.6g |
（13.6）g |
33.1g |
||||
|
たんぱく質 |
15.0g |
17.6g |
40.5g |
|||||
|
脂質 |
脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 |
0.8g |
（1.1g） |
1.8g |
||||
|
コレステロール |
140mg |
170mg |
390mg |
|||||
|
脂質 |
1.3g |
1.7g |
3.5g |
|||||
|
炭水化物 |
利用可能炭水化物 |
利用可能炭水化物（単糖当量） |
（0.1）g |
（Tr）g |
（0.5）g |
|||
|
利用可能炭水化物（質量計） |
（0.1）g |
（Tr）g |
（0.5）g |
|||||
|
差引き法による利用可能炭水化物 |
3.3g |
5.1g |
9.6g |
|||||
|
食物繊維総量 |
（0）g |
0g |
（0）g |
|||||
|
糖アルコール |
-g |
-g |
-g |
|||||
|
炭水化物 |
0.1g |
Tr g |
0.5g |
|||||
|
有機酸 |
-g |
-g |
-g |
|||||
|
灰分 |
2.4g |
2.9g |
9.5g |
|||||
|
無機質 |
ナトリウム |
380mg |
840mg |
2,600mg |
||||
|
カリウム |
340mg |
120mg |
490mg |
|||||
|
カルシウム |
210mg |
190mg |
520mg |
|||||
|
マグネシウム |
67mg |
48mg |
130mg |
|||||
|
リン |
340mg |
320mg |
860mg |
|||||
|
鉄 |
0.4mg |
0.3mg |
0.8mg |
|||||
|
亜鉛 |
1.1mg |
1.1mg |
3.0mg |
|||||
|
銅 |
0.02mg |
0.03mg |
0.07mg |
|||||
|
マンガン |
0.07mg |
0.09mg |
0.17mg |
|||||
|
ヨウ素 |
-μg |
13μg |
-μg |
|||||
|
セレン |
-μg |
39μg |
-μg |
|||||
|
クロム |
-μg |
3μg |
-μg |
|||||
|
モリブデン |
-μg |
1μg |
-μg |
|||||
|
ビタミンA |
レチノール |
110μg |
140μg |
240μg |
||||
|
α-カロテン |
0μg |
-μg |
0μg |
|||||
|
β-カロテン |
Tr μg |
-μg |
0μg |
|||||
|
β-クリプトキサンチン |
0μg |
-μg |
（0）μg |
|||||
|
β-カロテン当量 |
Tr μg |
-μg |
（0）μg |
|||||
|
レチノール活性当量 |
110μg |
140μg |
240μg |
|||||
|
ビタミンD |
6.7μg |
4.2μg |
61.0μg |
|||||
|
ビタミンE |
α-トコフェロール |
0.9mg |
0.8mg |
1.5μg |
||||
|
β-トコフェロール |
0mg |
0mg |
0mg |
|||||
|
γ-トコフェロール |
0mg |
Tr mg |
Tr mg |
|||||
|
δ-トコフェロール |
0mg |
-mg |
0mg |
|||||
|
ビタミンK |
Tr μg |
-μg |
（0）μg |
|||||
|
ビタミンB1 |
0.02mg |
0.07mg |
0.22mg |
|||||
|
ビタミンB2 |
0.07mg |
0.04mg |
0.06mg |
|||||
|
ナイアシン |
3.7mg |
2.1mg |
7.4mg |
|||||
|
ナイアシン当量 |
6.4mg |
（5.3）mg |
15.0mg |
|||||
|
ビタミンB6 |
0.17mg |
0.05mg |
0.0.4mg |
|||||
|
ビタミンB12 |
4.2μg |
1.5μg |
6.3μg |
|||||
|
葉酸 |
56μg |
26μg |
58μg |
|||||
|
パントテン酸 |
0.51mg |
0.30mg |
0.72μg |
|||||
|
ビオチン |
-μg |
99μg |
-μg |
|||||
|
ビタミンC |
5mg |
Tr mg |
Tr mg |
|||||
|
アルコール |
-g |
-g |
-g |
|||||
|
食塩相当量 |
1.0g |
2.1g |
6.6g |
|||||
※成分は100gあたりの数値です。
参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）「しらす」「しらす干し」「釜揚げしらす」
しらすは、塩水で煮たあとの乾燥度合いによって名称が変わります。
水揚げしたばかりのしらすは「生しらす」と呼ばれ、「生しらす」を塩水で煮て、水気を切ると「釜揚げしらす」になります。
そして、「釜揚げしらす」を天日干しや機械で乾燥させたものが「しらす干し」です。さらに乾燥度合いを高めたものは「ちりめん」と呼ばれます。
|
しらすの名称 |
水分量の目安 |
|---|---|
|
釜揚げしらす |
約8割 |
|
しらす干し |
約7割 |
|
ちりめん |
約5割以下 |
参照：東京都多摩府中保健所 「食べもの暦第1号」
しらすは乾燥により凝縮されるので重量も軽くなります。そのため、同じg数でもしらすの個数が増えるため、100gあたりの栄養価が高くなります。また、乾燥度が高くなるにつれて固めの食感になります。
参照：ちりめんじゃこ専門店【東野水産】「『ちりめんじゃこ』と『しらす』の違い」
ここからはしらすに含まれる主な栄養素について、それぞれ解説していきます。
骨や歯を形成する「カルシウム」
カルシウムは、骨や歯を形成するのに必要なミネラルです。カルシウムが不足すると骨が弱くなるので、骨折や骨粗しょう症、肩こり、腰痛などを引き起こす可能性が高くなります。
参照：厚生労働省「骨粗鬆症の予防のための食生活」
生しらすなら100g中に210mgと、カルシウムが豊富に含まれています。しらす干しはカルシウムの含有量が100gあたり520mgと、生しらすより豊富です。カルシウムを手軽に摂れる食材だといえるでしょう。
なお、1日あたりのカルシウムの推奨量は下表のとおりです。
|
カルシウムの1日の推奨量量 |
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|---|---|---|
|
年齢 |
男性 |
女性 |
|
15～17歳 |
800mg |
650mg |
|
18〜29歳 |
800mg |
650mg |
|
30～49歳 |
750mg |
650mg |
|
50～64歳 |
750mg |
650mg |
|
65～74歳 |
750mg |
650mg |
参照：公益財団法人長寿科学振興財団「カルシウムの働きと1日の摂取量」
カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」
ビタミンDは、摂取したカルシウムの吸収を促進させる働きを持つ成分です。健康的な骨を維持するのに必要である他、免疫機能を調整する働きもあります。
仮にビタミンDが不足すると吸収できるカルシウムも減少し、結果として骨が軟化してしまい、日常生活に支障をきたす要因になりかねません。
ビタミンDの摂取量は18歳以上の男女ともに1日に8.5μgが目安量とされています。しらすからは100gあたり次の量のビタミンDを摂取することが可能です。
|
生しらす |
6.7μg |
|---|---|
|
釜揚げしらす |
4.2μg |
|
しらす干し |
61.0μg |
参照：健康長寿ネット「ビタミンDの働きと1日の摂取量」
例えば、しらす干しなら約14g（大さじ3杯分）で約8.5μgのビタミンDを摂取できる計算になります。
健康的な神経や血液の維持に必要な「ビタミンB12」
ビタミンB12は、血液を作るのに必要な栄養素です。主に赤血球の生成やDNAの合成、神経機能を正常に保つ、睡眠を促すなどの効果があります。
ビタミンB12が不足すると、赤血球が作られにくくなることで集中力の低下などにつながるといわれています。
成人の方であれば、1日に2.0μgのビタミンB12が必要です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日のビタミンB12の推奨量は男性、女性ともに18歳以上で2.4μgとされています。
しらす干しなら100gあたり6.3μgのビタミンB12が含まれているので、約38g（大さじ7杯強）摂取すると満たすことができます。
ただし、しらす干しだけで必要な栄養素を摂取するのは現実的ではないため、他の食品と合わせて摂取しましょう。
参照：厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
筋肉や臓器など体の構成に必要な「たんぱく質」
たんぱく質は、炭水化物や脂質とあわせて三大栄養素の一つです。人体の15～20％はたんぱく質でできており、筋肉や髪、爪、臓器など、体を形成するのに必要不可欠な栄養素です。
たんぱく質は食事からしか摂取できず、不足すると筋力の低下や免疫機能の低下を招き、疲れやすく集中しにくい状態になってしまいます。
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日のたんぱく質の推奨量は次の通りです。
|
男性（18歳～64歳） |
65g |
|---|---|
|
男性（65歳以上） |
60g |
|
女性（18歳以上） |
50g |
参照：厚生労働省「たんぱく質」
|
しらすに含まれるたんぱく質（100gあたり） |
|
|---|---|
|
生しらす |
15.0g |
|
しらす干し |
40.5g |
|
釜揚げしらす |
17.6g |
参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）「しらす」「しらす干し」「釜揚げしらす」
しらすは、100gあたり15.0g～40.5gのたんぱく質が含まれています。しらすだけでは推奨量を満たすことは難しいため、他の食材と一緒に摂るのがおすすめです。
たとえば、たまごや納豆、豆腐などはたんぱく質を多く含んでいます。しらすとの相性もいいので、調理によって上手く組み合わせるとより手軽にたんぱく質を摂取することができます。
オメガ3系脂肪酸の「EPA」「DHA」
しらすにはDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）など、オメガ3系の脂肪酸が含まれています。厚生労働省が公表している研究結果によると、これらの成分はサプリメントにも使われるなど、健康へのさまざまな効果が期待できるといわれています。
参照：厚生労働省eJIM「オメガ3系脂肪酸」「オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのこと」
しらすの食べ過ぎは体に悪い？健康に影響する3つのポイント
一方で、栄養が豊富に含まれているしらすも食べ過ぎには注意が必要です。しらすの食べ過ぎによって考えられる体への悪影響は、以下の3つです。
- コレステロールやプリン体の値が高い
- 毎日食べると塩分過多で高血圧になる可能性がある
- 生しらすは寄生虫や食中毒の危険性がある
それぞれ順番に解説します。
コレステロールやプリン体の値が高い
しらすは栄養価の高い食材である反面、コレステロールやプリン体も多いのが特徴です。
コレステロールはLDL-コレステロール（悪玉）と、HDL-コレステロール（善玉）の2種類があります。
|
種類 |
働き |
|---|---|
|
LDL-コレステロール（悪玉） |
肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ |
|
HDL-コレステロール（善玉） |
余ったコレステロールを、肝臓に戻す働きをする |
2種類のコレステロールをバランス良く保つことが重要です。
コレステロール値や尿酸値が高めの方は、食べ過ぎに気を付けましょう。
塩分が多い
しらすには塩分が多く含まれているため、食べ過ぎには注意する必要があります。
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、成人男性は1日7.5g未満、成人女性は1日6.5g未満が目標量とされています。
参照：厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
しらすに含まれる食塩相当量は、以下のとおりです。
|
しらすに含まれる食塩相当量（100gあたり） |
|
|---|---|
|
生しらす |
1.0g |
|
釜揚げしらす |
2.1g |
|
しらす干し |
6.6g |
参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）「しらす」「しらす干し」「釜揚げしらす」
特に、しらす干しはしらすの中でもより多くの塩分が含まれているので、塩分が気になる人はなるべく生しらすか釜揚げしらすを選ぶのがおすすめです。
塩分は他の食材や調味料からも摂取するので、しらすの食べ過ぎには注意が必要です。
生しらすは寄生虫や食中毒の危険性がある
生しらすを食べると、寄生虫や食中毒にかかる危険性があります。
生しらすは水揚げしたばかりのしらすであるため、アニサキスのような寄生虫や腸炎ビブリオなどの細菌が付着している可能性があるからです。
生しらすに限らず、生の魚介類を食べる際には寄生虫や食中毒のリスクを認識しておく必要があります。
しらすの栄養バランスを考えた食べ方のアイデア
しらすの栄養バランスをもとに、適度な量を摂取できるおすすめレシピ例は、以下の3つです。
- 【栄養満点】納豆しらす
- 【主食にもできる】卵をプラスしたしらす丼
- 【簡単に作れる】しらすのペペロンチーノ
しらすの栄養を活かした食べ方に迷っている方はぜひ参考にしてください。
【栄養満点】納豆しらす
しらすと納豆は相性が抜群です。
納豆には炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素のすべてが含まれており、栄養価の高い食材です。しらすに含まれていない成分も補えるため、一緒に食べることでさまざまな栄養を摂取できます。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、納豆はコレステロールがほとんど含まれておらず、そのうえ食塩相当量は0gです。
参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）「糸引き納豆」
納豆の臭いが苦手な方は、食べやすくするために青じそを添え、ポン酢で味付けするのがおすすめです。
|
材料 |
1人分 |
|---|---|
|
納豆 |
1パック |
|
釜揚げしらす |
20g |
|
青じそ |
適量 |
|
ポン酢 |
適量 |
【主食にもできる】卵をプラスしたしらす丼
しらすの定番の食べ方であるしらす丼に卵黄をプラスすることで、たんぱく質をより豊富に摂取できます。
卵黄には、100gあたり16.5gのたんぱく質、140mgのカルシウム、12.0μgのビタミンDが含まれているので、卵黄をプラスしたしらす丼だけで十分な栄養の摂取が可能です。
参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）「卵黄」
しかし、卵黄にはコレステロールが多く含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。
ごはんをお茶碗に盛って、材料を上にのせていくだけで完成するので、時間が無いときにもおすすめです。かつお節や刻みネギ、おろし生姜などの薬味をくわえることで、より美味しく楽しめます。
|
材料 |
1人分 |
|---|---|
|
ごはん |
1杯 |
|
釜揚げしらす |
30g |
|
卵黄 |
1個 |
|
かつお節 |
少々 |
|
刻みねぎ |
少々 |
|
おろし生姜 |
少々 |
|
ごま |
少々 |
|
醤油 |
少々 |
【簡単に作れる】しらすのペペロンチーノ
パスタを使うペペロンチーノは、しらすにほぼ含まれていない炭水化物を補える料理です。
炭水化物は、脂質・たんぱく質と並ぶ3大栄養素の一つです。炭水化物に含まれる糖質は、脳の働きを助けるエネルギー源になるので、健康的な生活を送るには欠かせません。
しらすでカルシウムやビタミンD、ビタミンB12、たんぱく質を摂取できるので、一食でさまざまな栄養素を摂取できます。
一般的なペペロンチーノにしらすを加えるだけで完成するので、ぜひ試してみてください。
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材料 |
1人分 |
|---|---|
|
スパゲッティー |
100g |
|
釜揚げしらす |
25g |
|
にんにく |
1片 |
|
赤唐辛子 |
1/2 |
|
オリーブオイル |
適量 |
栄養豊富なしらすを食べよう！おすすめのしらす2選
「虎ノ門市場」が厳選したおすすめのしらす料理は、以下の2品です。
- 静岡県吉田港産 生しらす沖漬け8パック
- 「白生地さつまあげ」20枚セット
商品は「虎ノ門市場」の通販で購入できるので、美味しいしらす料理をご自宅で手軽に味わいましょう。
静岡県吉田港産 生しらす沖漬け 8パック
しらすの名産地である静岡県吉田港で朝獲れた新鮮な生しらすを、自家製の特製だれで漬け込んだ一品です。
お酒のおつまみにすることはもちろん、温かいご飯や酢飯にのせても美味しく食べられます。
創業60余年の歴史を持つ榛原郡 丸三水産は、沖漬けにおいて鮮度、技術そして味を妥協することはありません。添加物を一切使用しない減塩仕上げのしらすです。
「白生地さつまあげ」 20枚セット
1904年創業の老舗店 「すぎせい」が作る小田原名物のさつまあげは、しらす味2枚の他、いわしやねぎなど多様な味わいを楽しめます。
熟練の職人たちは伝統的な石臼を用い、手造りにこだわって丁寧に素材を練り上げています。現在は4代目である社長も、50年以上前から従事する職人の一人です。
すり身の解凍時間やすり身自体の水分は、気温や湿度によって変化します。その塩梅を見ながら日々調整し、品質を追求するのはまさに職人技。
100年以上の伝統の味を、ぜひ堪能してみてください。
しらすの栄養を健康的な食生活に取り入れよう
しらすには、カルシウムやビタミンD、たんぱく質などの栄養が豊富に含まれています。納豆や卵、パスタなど、しらすでは補えない栄養を他の食材と組み合わせれば、効率的に栄養を摂れるでしょう。
テレビ東京のお取り寄せグルメを楽しめる「虎ノ門市場」では、こだわりのしらすをご用意しています。
虎ノ門市場を利用して、栄養豊富で美味しいしらすをぜひ味わってみてください。
