「うには栄養があるの？」「カロリーはどのくらい？」「うにを毎日食べると体にどのような影響がある？」
高級食材の一つとして有名なうににはさまざまな栄養素が豊富に含まれています。しかし、栄養素といっても定義は広く、実際にうにに含まれる栄養素を具体的に知っている人は多くはないでしょう。
そこでこの記事では、うにに含まれる栄養素や食べる際に気をつけたい健康のポイントなどを詳しく解説します。記事の後半では虎ノ門市場厳選のうにのお取り寄せグルメもご紹介します。
中でもおすすめなのは「三陸産焼きうに」です。栄養豊富なのはもちろんのこと、三陸産の自然の恵みを楽しめますので、ぜひ家庭で味わってみてください。
うにの栄養素と効能を成分表で紹介
日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、うにに含まれる栄養素は以下に記載されている通りです。
|
成分名 |
うに |
||
|---|---|---|---|
|
エネルギー |
109kcal 460kJ |
||
|
水分 |
73.8g |
||
|
たんぱく質 |
アミノ酸組成によるたんぱく質 |
11.7g |
|
|
たんぱく質 |
16.0g |
||
|
脂質 |
脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 |
2.5g |
|
|
コレステロール |
290mg |
||
|
脂質 |
4.8g |
||
|
炭水化物 |
利用可能炭水化物 |
利用可能炭水化物（単糖当量） |
（3.3g） |
|
利用可能炭水化物（質量計） |
（3.0g） |
||
|
差引き法による利用可能炭水化物 |
9.8g |
||
|
食物繊維総量 |
（0）g |
||
|
糖アルコール |
-g |
||
|
炭水化物 |
3.3g |
||
|
有機酸 |
-g |
||
|
灰分 |
2.1g |
||
|
無機質 |
ナトリウム |
220mg |
|
|
カリウム |
340mg |
||
|
カルシウム |
12mg |
||
|
マグネシウム |
27mg |
||
|
リン |
390mg |
||
|
鉄 |
0.9mg |
||
|
亜鉛 |
2.0mg |
||
|
銅 |
0.05mg |
||
|
マンガン |
0.05mg |
||
|
ヨウ素 |
-μg |
||
|
セレン |
-μg |
||
|
クロム |
-μg |
||
|
モリブデン |
-μg |
||
|
ビタミンA |
レチノール |
0μg |
|
|
α−カロテン |
63μg |
||
|
β−カロテン |
650μg |
||
|
β−クリプトキサンチン |
23μg |
||
|
β−カロテン当量 |
700μg |
||
|
レチノール活性当量 |
58μg |
||
|
ビタミンD |
（0）μg |
||
|
ビタミンE |
α−トコフェロール |
3.6mg |
|
|
β−トコフェロール |
0mg |
||
|
γ−トコフェロール |
Trmg |
||
|
δ−トコフェロール |
0mg |
||
|
ビタミンK |
27μg |
||
|
ビタミンB1 |
0.10mg |
||
|
ビタミンB2 |
0.44mg |
||
|
ナイアシン |
1.1mg |
||
|
ナイアシン当量 |
4.4mg |
||
|
ビタミンB6 |
0.15mg |
||
|
ビタミンB12 |
1.3μg |
||
|
葉酸 |
360μg |
||
|
パントテン酸 |
0.72mg |
||
|
ビオチン |
-μg |
||
|
ビタミンC |
3mg |
||
|
アルコール |
-g |
||
|
食塩相当量 |
0.6g |
||
※成分は可食部100gあたりの数値。
うに1個分の可食部は10g前後です。そのため、うに1個分は約10キロカロリーと考えられます。毎日大量に食べる状況にある人は少ないものの、食べすぎには注意が必要です。
うにの主な栄養素について
うにに含まれる主な栄養素は以下の通りです。
- たんぱく質
- 脂質
- カリウム
- β-カロテン
- ビタミンK
- ビタミンB2
- 葉酸
たんぱく質｜重要な三大栄養素の一つ
うに100gあたりのたんぱく質は16.0gです。たんぱく質は、炭水化物、脂質とともに三大栄養素といわれ、エネルギーのもととなります。さらに筋筋肉や皮膚、臓器、毛髪など体を構成する要素としても欠かせない、非常に重要な栄養素の一つです。
不足すると免疫機能が低下しさまざまな病気にかかりやすくなるほか、筋力の低下も引き起こす恐れがあるため、毎日積極的に摂るようにしましょう。
たんぱく質の1日の摂取推奨量は以下の表で解説します。
|
たんぱく質の1日の摂取推奨量 |
||
|---|---|---|
|
年齢 |
男性 |
女性 |
|
15～17歳 |
65g |
55g |
|
18〜29歳 |
65g |
50g |
|
30～49歳 |
65g |
50g |
|
50～64歳 |
65g |
50g |
|
65～74歳 |
60g |
50g |
参照：公益財団法人長寿科学振興財団「たんぱく質の働きと1日の摂取量」
脂質｜皮下脂肪を形成する
うに100gあたりの脂質は4.8gです。脂質もたんぱく質同様にエネルギー源となる栄養素の一つで、他には寒さから体を守るための皮下脂肪を作る働きもあります。青魚に代表されるDHAやEPAなどの脂肪酸も含まれているのが特徴です。
成人の場合、脂質は1日に必要なエネルギーの20～30％に収めるのが理想です。たとえば1日2000kcal必要な場合、40～60gが適切な量といえるでしょう。適正量を超えるような脂質の摂りすぎには注意が必要です。
とくに近年は、脂質を摂りすぎている人の割合が増えているというデータが、厚生労働省による令和元年(2019年)国民健康・栄養調査の結果により明らかになっています。
参照：厚生労働省「 令和元年「国民健康・栄養調査」の結果」
脂質を摂りすぎると、中性脂肪やLDK-コレステロールが増加し肥満や脂質異常症を引き起こす原因となるため、やはり適正量の摂取が望ましいです。
参照：公益財団法人長寿科学振興財団「脂質の働きと1日の摂取量」
カリウム｜体内のナトリウムを排出してくれる
うに100gあたりのカリウムは340mgです。カリウムは体内のナトリウムを排出しやすくする作用を持つため、塩分の摂りすぎを調節してくれるのに役立つ栄養素です。
藻類や果実の他、いも類、豆類、肉類、魚介類、野菜類などの生鮮食品に多く含まれています。
塩分の摂りすぎは健康を害する恐れがあるため、積極的に摂取するのが望ましいでしょう。
ただし、カリウムは加工や精製をすることで含有量が減少してしまう特徴があります。また、水に溶けやすく茹でたり煮たりすると成分が溶けだしてしまうため、煮汁まで食べられる調理方法やそのまま食べられる料理にすると効率よく摂取できます。
さらに、カリウムは骨密度の増加にも効果的といわれています。男性で1日あたり2500～2700mg、女性で2000mg摂取するのが理想です。
参照：公益財団法人長寿科学振興財団「カリウムの働きと1日の摂取量」
β-カロテン｜免疫機能に役立つ
うに100gあたりのβ-カロテンは650μgです。β-カロテンは緑黄色野菜に代表される成分です。
β-カロテンは摂取後に小腸上皮細胞でビタミンAに変換されるため、ビタミンAの一種として考えられています。
免疫機能を維持するのに役立つため、日常的の摂取が推奨されています。β-カロテンを含むビタミンAは男性で850～900μg、女性で650～700μgが1日の摂取量目安です。
参照：公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンAの働きと1日の摂取量」
ビタミンK｜骨や歯の形成をサポートする
うに100gあたりのビタミンKは27μgです。止血作用があり、別名「止血のビタミン」と呼ばれています。歯や骨の形成に役立つ、脂溶性ビタミンの一つです。
ビタミンKはうにの他にも、藻類、野菜や肉、卵、豆類、乳類、油脂類などにも含まれています。ビタミンKは男性で1日150～160μg、女性で150μg摂取するのが理想です。
参照：公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンKの働きと1日の摂取量」
ビタミンB2｜三大栄養素の代謝を助ける
うに100gあたりのビタミンB2は0.44mgです。ビタミンB2はビタミンB群の一種で水溶性ビタミンに分類されます。主な働きはエネルギー代謝で、たんぱく質や脂質、炭水化物などの三大栄養素と深く関わり、健康維持をサポートしてくれます。
水溶性ビタミンは水に溶けやすいため、煮たり洗ったりせずにそのまま摂取したほうがより効率的です。うにを煮た場合は煮汁も一緒に食べると、汁に溶けてしまったビタミンB2を無駄なく摂取できます。
ビタミンB2の1日の摂取推奨量は以下の表で解説します。
|
ビタミンB2の1日の摂取推奨量 |
||
|---|---|---|
|
年齢 |
男性 |
女性 |
|
15～17歳 |
1.7mg |
1.4mg |
|
18〜29歳 |
1.6mg |
1.2mg |
|
30～49歳 |
1.6mg |
1.2mg |
|
50～64歳 |
1.5mg |
1.2mg |
|
65～74歳 |
1.5mg |
1.2mg |
参照：公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンB2の働きと1日の摂取量」
葉酸｜細胞の分裂や成長に欠かせない
うに100gあたりの葉酸は360μgです。ビタミンB群の仲間で、ビタミンB2と同じ水溶性ビタミンの一種です。葉酸は体内での細胞分裂や成長に欠かせない成分といわれています。
うに以外にも藻類や肉類、し好飲料類、野菜類、卵類、乳類、豆類などの幅広い食品に含まれています。とくに妊娠を望む方、妊娠中や授乳中の方は積極的に摂取するのが望ましいです。
摂取推奨量は男女ともに240μgと、うにを100g摂るだけで十分な葉酸が摂取できるでしょう。
参照：公益財団法人長寿科学振興財団「葉酸の働きと1日の摂取量」
うにを食べすぎるとどうなる？健康に気をつけたいポイント
うにを食べすぎると健康に悪い影響を及ぼすことがあるので注意が必要です。
- コレステロールの摂りすぎ
- プリン体の摂りすぎ
- 塩分の摂りすぎ
うにに限った話ではありませんが、どの食材でも食べすぎを控え、他の食材をバランスよく摂取するのが理想です。
コレステロールの摂りすぎ
うに100gあたりのコレステロールは290mgです。コレステロール値が高いと血管などの健康に悪影響を及ぼします。ただ、適量に抑えていれば大きな問題はありません。
コレステロールの1日の摂取量は200mg以下が望ましく、うに100gあたりのコレステロールは290mgです。極端な例ですが、毎日100gのうにを食べるとコレステロールを摂りすぎと判断される恐れがあるため要注意です。
参照：公益財団法人長寿科学振興財団「コレステロールの働きと1日の摂取量」
プリン体の摂りすぎ
うに100gあたりのプリン体は137.3mgです。プリン体はうま味成分の一つですが、摂りすぎると関節の病気を引き起こす恐れがあります。
ただし、体を動かすのに必要なエネルギー伝達物質でもあるため、適量であれば好ましい栄養成分です。
プリン体はレバーや白子、一部の魚介類に多く含まれています。1日の摂取目安量は400mgのため、うにを食べすぎなければ過剰摂取になることはありません。
参照：公益財団法人 痛風・尿酸財団「食品・飲料中のプリン体含有量」
塩分の摂りすぎ
うに100gあたりの食塩相当量は0.6gです。あくまでも100gあたりの「食塩相当量」のため、実際の塩分量とは異なります。実際の塩分量に換算すると少なくなり、そこまで神経質になる必要はありません。
ただし、塩うにや粒うに、練りうになどの加工品には塩が使われているため、塩分量が高くなりがちです。塩分の摂りすぎは健康に害を及ぼすといわれており、加工品のうには食べすぎに要注意です。
成人男女の1日の食塩摂取量は6.5～7.5g未満を推奨しています。近年では平均2g程度オーバーしている試算もあり、塩分量を意識した食生活が理想です。
参照：厚生労働省 e-ヘルスネット「栄養・食生活と高血圧」
うには肝臓に悪い？
うにが肝臓に悪影響を及ぼすことは、基本的にありません。むしろ、うには肝臓の機能にアプローチしてくれるタウリンが含まれています。
うにが肝臓に悪いのではといわれているのは、プリン体を多く含んでいるからです。プリン体はビールに含まれていて、「プリン体の摂りすぎはよくない」との印象が定着しつつあります。
そのことから、プリン体が含まれているうにも肝臓に悪いイメージになっているのかもしれません。
うに100gあたりのプリン体は137.3mg、ビール100gあたりのプリン体は5.7mgです。100g換算で見ればうにの方が多いですが、ビールの大びんは633mlあります。
お酒に強い人なら大びん1本程度飲むのは容易く、プリン体の摂取量も自然に蓄積されていきます。
プリン体の1日の摂取目安量は400mgと、毎日大量のうにを食べなければ心配するような数値ではありません。
参照：ビール酒造組合「適正飲酒の取り組み」
うにのカロリーは？ダイエットにいい？
うにのカロリーは100gあたり109kcalです。1個分の可食部は約10gなので、10kcal前後と考えられます。際立って高カロリーではないのでダイエット中でも、過度に避ける必要はありません。
うにに含まれるビタミンB群は、糖質や脂質の代謝を促してくれる効果が期待できます。さらに、中性脂肪を調整してくれるDHAやEPAも含まれています。
ただし、塩漬けのうにを食べすぎると塩分過多となり、むくみやすくなる点には注意が必要です。
また、うにを寿司や軍艦巻きで食べる場合、シャリに糖質が含まれているため、カロリーが高くなりがちです。以下ではうにや他の寿司のカロリーを表で解説します。
|
ネタ |
カロリー |
|---|---|
|
うに |
43.4kcal |
|
まぐろ（赤身） |
44.9kcal |
|
まぐろ（中とろ） |
57.1kcal |
|
甘エビ |
35.8kcal |
|
あなご |
61.9kcal |
|
いくら |
52.9kcal |
参照：全国すし商生活衛生同業組合連合会「すしの話 すしのカロリーについて」
栄養たっぷりのうにを堪能しよう！虎ノ門市場のおすすめのうに
栄養満点のうにを堪能したい方は虎ノ門市場で商品を探しましょう。虎ノ門市場では全国から厳選されたうにを扱っています。ここでは、家庭で手軽に楽しめる栄養満点のうにをご紹介します。
三陸産「焼きうに」100g×2個
「三陸産のキタムラサキウニ」を新鮮なうちに、アワビの貝殻に丁寧に盛り付けました。絶妙な火加減で蒸し焼きにしているのも魅力のポイントです。
焼きうに1個あたり、殻付きのうに8～10個分を贅沢に乗せており、栄養満点のおいしいうにを堪能できます。
栄養豊富なうにを家庭で楽しもう！
うにはカリウムやβ-カロテン、ビタミンKなどの栄養が豊富に含まれています。ただし、食べすぎには注意が必要です。コレステロールやプリン体の過剰摂取の恐れがある他、加工されたうには塩分過多となり、健康に悪影響を及ぼす場合があります。
うにに限らず何事もバランスの取れた食事を心掛けることが大切です。程よくうにを普段の食生活に取り入れながら、健康的な生活を意識しましょう。
テレビ東京が展開しているお取り寄せグルメ「虎ノ門市場」では、栄養豊富なうにを扱っています。素材や品質にこだわって厳選したうにを家庭で贅沢に味わってみてください。
