うなぎは、香ばしい蒲焼きや上品な白焼きなどさまざまな調理方法で楽しめますが、「カロリーが高いのでは？」と気になる方も多いでしょう。実際にうなぎは脂質を多く含むため、一般的にカロリーは高めとされています。ただし、たんぱく質やビタミン、DHA・EPAなど、健康に役立つ栄養素も豊富に含まれているのが特徴です。
この記事では、うなぎのカロリーの具体的な数値について詳しく解説します。最後まで読むことで、うなぎをダイエット中に食べてよいのかどうか、健康観点でどれくらいの頻度・量を食べるべきなのかがわかります。
栄養価の高いうなぎをより美味しく楽しみたい方は、虎ノ門市場をチェックしてみてください。職人が丁寧に焼き上げた国産うなぎが揃っており、家庭でも本格的な味わいを堪能できます。特別な日の食卓を彩る逸品として、ぜひ取り入れてみてください。
うなぎのカロリー
うなぎのカロリーは、量や調理方法によって変動します。
100gあたりで計算する場合と、1尾あたりで計算する場合に分けて見ていきましょう。
100gあたりで計算する場合
100gあたりで計算する場合のうなぎのカロリーは、以下の通りです。
|
調理方法 |
カロリー |
|---|---|
|
うなぎ（生） |
228kcal |
|
蒲焼き |
285kcal |
|
白焼き |
300kcal |
蒲焼きはタレを付けて調理するため、白焼きよりも高カロリーと思われがちですが、実は白焼きの方が100gあたり約20kcal高くなっています。
この違いは、焼き方による脂の落ち方にあります。蒲焼きはタレを付けながら何度も焼き上げるため、加熱時間が長いぶん調理過程で余分な脂が落ちやすいのが特徴です。一方で白焼きは、素材の旨味や食感を残すために加熱時間を短めに仕上げる調理法です。その分、脂が十分に落ちきらず、結果としてカロリーがやや高くなる傾向があります。
ただし、蒲焼きの数値には最後にかける別添えのタレの量は含まれていません。仕上げにタレをかける場合は、上記285kcalよりも10〜30kcal高くなる可能性があるでしょう。
参考：文部科学省「食品成分データベース」
>>おすすめの国産うなぎについて詳しく見る
>>うなぎの白焼きについて詳しく見る
1尾あたりで計算する場合
1尾あたりで計算する場合のうなぎのカロリーは、以下の通りです。
|
うなぎの大きさ |
カロリー |
|---|---|
|
標準サイズの1尾（150〜180g） |
342〜410kcal |
|
大きめサイズの1尾（200〜250g） |
456〜570kcal |
一口に1尾といっても、買う場所によってサイズ感は異なります。スーパーなどの量販店では、調理しやすいように小ぶりサイズ（150〜180g前後）が一般的です。うなぎ専門店や産地直送品なら肉厚で大型のもの（200g以上）が扱われることもあるでしょう。
うなぎのカロリーは、使用するタレの量や調理方法によって大きく変わります。たとえばうなぎの蒲焼きの場合、タレをつけて焼き上げるうえに、別添えで追いダレを加えることも多いため糖質やカロリーが高くなりがちです。
大きめのサイズのうなぎをご飯と合わせて摂取すると、1食あたり700〜900kcalに達します。うなぎを食卓に出す際は、全体の食事バランスを意識しましょう。
参考：文部科学省「食品成分データベース」
うなぎのカロリーに含まれる三大栄養素の内訳
うなぎ100gを前提にすると、うなぎに含まれる栄養素は以下の通りです。
|
調理方法 |
脂質 |
炭水化物 （糖質＋食物繊維） |
たんぱく質 |
|---|---|---|---|
|
うなぎ（生） |
19.3g |
0.3g |
17.1g |
|
蒲焼き |
21.0g |
3.1g |
23.0g |
|
白焼き |
25.8g |
0.1g |
20.7g |
参考：文部科学省「食品成分データベース」
脂質
うなぎの脂質は魚類の中でもとくに豊富で、鮭の脂質量（8.4g）と比較すると2倍以上にもなります（※）。脂質が多いことからカロリーも高くなりますが、摂取量を意識すれば、脂質は身体に必要なエネルギー源として健康維持に役立つ栄養素です。
また、調理法によって脂質量には差が出ます。白焼きは加熱の過程で水分が抜けて重量が減る分、脂肪分が相対的に残りやすく、結果として100gあたりの脂質量が高くなるのが特徴です。一方、蒲焼きは焼く際に脂が落ちるため、脂質の絶対量が減り、同じ100gでも脂質量はやや少なめになります。
脂質を抑えたいなら、脂が落ちやすい蒲焼きを選ぶのがおすすめです。
（※）参考：青森県漁業協同組合連合会「お魚の栄養」
炭水化物（糖質＋食物繊維）
うなぎを含む魚類には炭水化物がほとんど含まれず、糖質量は極めて少ないのが特徴です。白焼きや生の状態では糖質がゼロに近いため、糖質制限中の方でも取り入れやすい食材といえるでしょう。
ただし、蒲焼きにする際には注意が必要です。タレに含まれる砂糖やみりんによって糖質量が数倍に増えることもあるため、かけすぎには気をつけましょう。具体的にいえば、生のうなぎでは100 gあたり約0.3 gの糖質ですが、蒲焼きでは100 gあたり約3.1 gにまで上がります。
タレの量をうまく調整すれば、うなぎの旨味を楽しみながらも、糖質を控えたバランスのよい食事にできます。
たんぱく質
うなぎは高たんぱくな魚であり、加熱しても栄養価が大きく損なわれにくいのが特徴です。
生のうなぎは100gあたり約17g前後のたんぱく質を含み、魚類の中でもトップクラスのたんぱく質が豊富な食材といえるでしょう（※）。
なお、調理法によって含有量にはわずかな差があります。蒲焼きにすると水分が抜けて身が締まるため、100gあたりのたんぱく質量は多くなります。
一方で、白焼きは脂質が多い分、たんぱく質の割合がやや下がるのが特徴です。脂質にはDHAやEPAなどの良質な不飽和脂肪酸が多く含まれており、たんぱく質と合わせて摂取できる点で栄養バランスがよい調理法といえます。
うなぎは旨味と栄養を兼ね備えた優れたたんぱく源であり、健康的な食生活に取り入れやすい食材として知られています。
（※）参考：文部科学省「日本食品標準成分表」
うなぎは脂質が高いから太りやすい？
うなぎは脂質が多く、アジやサンマなどの一般的な魚類と比べて高カロリーな食材です。しかし糖質が少なく栄養価も高いため、必ずしも太りやすい食べ物とはいえません。食べ方や量に気をつければ、むしろ健康的に取り入れられる食材です。
うなぎに含まれる脂質は、DHAやEPAなどの良質な不飽和脂肪酸が中心で、血流の改善や脂質代謝の促進など、身体にプラスに働く効果が期待できます（※）。また糖質量は、100gあたりでもごくわずかで、太りやすさの一因となる糖質過多とは無縁の食材です。
太りやすく感じる原因の多くは、うな丼やうな重で一緒に摂るご飯の量や、タレに含まれる糖分によるものでしょう。そのため、タレのかけすぎを控えたり、ご飯の量を調整したりすることで、うなぎを美味しくヘルシーに楽しめます。
（※）参考：NIH「Fats and Satiety」
参考：文部科学省「食品成分データベース」
参考：文部科学省「日本食品標準成分表」
うなぎが「健康によい」といわれている理由
うなぎが「健康によい」といわれている理由は、以下の通りです。
- 良質な脂質が含まれているから
- たんぱく質が豊富だから
- ビタミンが豊富だから
良質な脂質が含まれているから
うなぎが健康によいといわれる理由の一つが、良質な脂質を豊富に含んでいる点にあります。
うなぎの脂質にはDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が多く含まれており、血流を促してコレステロール値を整える働きや、動脈硬化・生活習慣病の予防につながる効果が期待されています（※1）。
さらに、脂肪酸は細胞膜をしなやかに保つ働きがあり、肌の乾燥を防いでハリやツヤを維持するなど、美容面でのメリットも注目される栄養素です（※2）。
うなぎの脂質は単なるカロリー源ではなく、健康維持や美容を支える良質なエネルギー源といえるでしょう。
（※1）参考：NIH「Fats and Satiety」
（※2）参考：花王「肌あれの新たな原因の解明へ」
参考：文部科学省「食品成分データベース」
参考：文部科学省「日本食品標準成分表」
たんぱく質が豊富だから
うなぎには、筋肉や臓器の働きを支える重要な栄養源であるたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は体の修復や免疫機能の維持にも欠かせない栄養素であることから、健康的な体づくりに適した食品といえるでしょう。
とくにうなぎの蒲焼きは、100gあたり約23gのたんぱく質を含み、一般的な肉や魚と同等かそれ以上の水準です。
たんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉量を保ちやすくなり、加齢による筋力低下の予防や体力維持につながります。また、たんぱく質は免疫細胞やホルモンの材料にもなるため、健康的な身体機能を保つうえで欠かせない栄養素です（※）。
うなぎは、日常的に意識して摂取することで、疲れにくい体づくりや回復力の維持にも役立つ食材です。
（※）参考：厚生労働省「健康用語辞典」
参考：文部科学省「食品成分データベース」
参考：文部科学省「日本食品標準成分表」
ビタミンが豊富だから
うなぎに含まれるビタミンAやビタミンB群は、代謝をサポートしながら肌や体調を整える働きがあります（※1）。ビタミンは、疲労回復や免疫機能の維持、エネルギー代謝の円滑化など、体の健康をサポートします。
たとえばビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保ち、美容や免疫力の維持に欠かせない栄養素です。また、ビタミンB1・B2は糖質や脂質の代謝を助け、摂取したエネルギーを効率よく体内で活用できるようにしてくれます（※2）。
ビタミンは、意識的に摂取しないと不足しがちな成分です。うなぎを食べることで健康的な体を維持しながら、バランスのとれた栄養補給ができます。
（※1）参考：MedlinePlus「Thiamin」
（※2）参考：Micronutrient Information Center「Riboflavin」
参考：文部科学省「日本食品標準成分表」
参考：厚生労働省「脂溶性ビタミン -- ビタミンA」
【ダイエット目的】カロリーを抑えるうなぎの食べ方
次のような食べ方をすれば、うなぎのカロリーを抑えられます。
- 1尾の半分くらいの量で料理する
- ごはんの量を減らす
- 調理法を工夫する
1尾の半分くらいの量で料理する
うなぎは1尾まるごと食べると高カロリーになりやすいため、ダイエットを意識するなら半尾程度にして料理するのがおすすめです。
1尾（150〜180g）では約342〜410kcalですが、半尾（約100g）にすれば228kcal程度に抑えられます。
さらに40〜50g程度の少量でも、調理の工夫次第で満足感のある一品に仕上げられます。たとえばひつまぶしのように細かく切ってご飯に混ぜたり、卵焼きや茶碗蒸しに少量加えたりすると、少ない量でもうなぎの風味を楽しめます。
うなぎはご飯や副菜と合わせることで、少量でも栄養バランスのとれた食事になるため、ダイエット中でも無理なくカロリー調整できるでしょう。
ごはんの量を減らす
うなぎ料理のカロリーを抑えたいなら、一緒に食べるごはんの量を調整するのが効果的です。うなぎ自体は糖質が少ない一方で、うな丼やうな重などで一緒に食べるごはんが、全体のカロリーや糖質を大きく引き上げる要因になっているためです。
たとえば、ごはん茶碗1杯（約150g）は約240kcalで、糖質が約55g含まれています。一般的な成人の1日の糖質摂取目安は約250g前後とされており、ごはん1杯分はそのうちの約2割程度を占める計算となります。
ごはんが少なめでも、うなぎの旨味は満足感を得やすく、物足りなさを感じにくいのが魅力です。ごはんを減らした分は副菜や汁物を添えることで、栄養バランスを保ちながらしっかりと満腹感を得られるでしょう。
調理法を工夫する
うなぎをよりヘルシーに楽しみたい場合は、調理法を工夫しましょう。タレの有無や加熱方法によってカロリーや脂質量が変わるため、調理法を見直すだけで余分なエネルギーを抑えられるでしょう。
タレをたっぷり使った蒲焼きよりも、白焼きはタレを使わない分、糖質を抑えられます。蒸してから焼く調理法なら余分な脂が落ちるため、脂質量を減らし、さっぱりとした仕上がりになるでしょう。
蒲焼きであっても、タレを自家製にして砂糖を控えめにするなど、調味料を工夫するだけでもカロリーカットが可能です。調理のひと工夫で、うなぎを健康的に楽しめます。
食べ合わせを意識する
うなぎは、食べ合わせを意識することで満足感を高めつつ、食べすぎを防ぎ、全体の栄養バランスを整えられます。
消化を助ける食材を組み合わせると、胃もたれを防ぎやすくなるでしょう。たとえば、きゅうりや大根おろしを添えることで、うなぎの脂っこさを和らげ、消化をサポートできます。
また、血糖値の急上昇を抑える工夫として、味噌汁や野菜の副菜を一緒にとるとよいでしょう。食物繊維が糖や脂質の吸収をゆるやかにするため、よりヘルシーにうなぎを楽しめます。満足感を高めるために、酢の物や漬物などさっぱりした料理を合わせると、少量のうなぎでも満足度が増し、自然と食べすぎを防ぐことにつながるでしょう。
食べ合わせを工夫することで、うなぎの美味しさを活かしながらより健康的に食事を楽しめます。
食べる時間帯を考える
ダイエット中にうなぎを取り入れるなら、食べる時間帯にも注意が必要です。高カロリー・高脂質なうなぎは、夜遅くに食べるとエネルギーとして使われにくく、脂肪として蓄積されやすくなるためです。
夜遅くよりも昼や夕方の早い時間に食べることで、摂取したエネルギーを消費しやすくなります。運動や外出前にうなぎを食べれば、効率的にエネルギーを補給できるでしょう。
食べるタイミングを意識すれば、摂取エネルギーを効率よく使いやすくなり、ダイエット中でもうなぎを無理なく取り入れられます。
うなぎのカロリーに関するよくある質問
うなぎのカロリーに関してよくある質問をまとめました。
- うなぎ50gのサイズ感とカロリーはどれくらい？
- うなぎの摂取量が妊娠初期は40gまでといわれる理由は？
- うなぎのカロリーは他の魚と比べて高い？低い？
- うなぎとアナゴでカロリーが高いのはどっち？
うなぎ50gのサイズ感とカロリーはどれくらい？
うなぎ50gは、1尾（約150〜180g）のおよそ3分の1にあたる量です。
具体的には、長さ7〜8cmほどの切り身1枚分や、お弁当に入る短冊切りなら2〜3切れ程度のサイズ感になります。
そのため、家庭での食事やお弁当のおかずとしても取り入れやすい手頃な量といえるでしょう。
参考：文部科学省「食品成分データベース」
うなぎの摂取量が妊娠初期は40gまでといわれる理由は？
「妊娠初期にうなぎを食べ過ぎてはいけない」と言われるのは、うなぎにビタミンA（レチノール）が多く含まれているためです。ビタミンAは細胞の成長や免疫機能の維持に欠かせない栄養素ですが、摂りすぎると胎児の形成異常を引き起こすリスクが指摘されています（※）。
一方で、うなぎは良質なたんぱく質やビタミンB群、DHA・EPAなどの栄養素を摂取できる食材です。1回あたりの適量を守れば、むしろ健康的な食材といえるでしょう。
（※）参考：文部科学省「「統合医療」に係る 情報発信等推進事業」
参考：文部科学省「食品成分データベース」
うなぎのカロリーは他の魚と比べて高い？低い？
うなぎは脂質を多く含む魚で、一般的な魚と比べるとカロリーはやや高めの部類に入ります。白身魚や青魚の多くが100gあたり100〜200kcal前後であるのに対し、うなぎの蒲焼きは約285kcalと高めです。
ただし、その分カルシウムやビタミンA・ビタミンEなど、抗酸化作用をもつ栄養素が豊富に含まれています。さらに、うなぎの脂質にはDHAやEPAなどの良質な不飽和脂肪酸も多く、血流改善や生活習慣病の予防が期待できる点も大きな特徴です。
うなぎは、栄養バランスと摂取量を意識して食べることで、健康効果を最大限に引き出せる魚といえるでしょう。
参考：文部科学省「食品成分データベース」
うなぎとアナゴでカロリーが高いのはどっち？
うなぎとアナゴを比較すると、カロリー・脂質ともに高いのはうなぎです。
うなぎの蒲焼きは100gあたり約285kcalとカロリーが高めで、脂質を多く含んでいます。一方、アナゴは100gあたりのカロリーが約146kcalとうなぎの半分程度で、脂質が少なく淡泊な味わいの魚です。
アナゴは低カロリーで軽めの食事向き、うなぎはエネルギー補給や栄養重視の食事に適した魚といえるでしょう。
参考：文部科学省「食品成分データベース」
うなぎはカロリーが高い一方、栄養価が豊富な健康食品
うなぎは、カロリーが高めな一方で、良質なたんぱく質やビタミンA・Eを豊富に含む、栄養価の高い健康食品として知られています。エネルギー源として優れており、適量を守って食べ方を工夫すれば、体力維持や健康づくりに役立つでしょう。白焼きや蒸しなど調理法を変えることでカロリーを抑えながら、美味しさと栄養の両立もできます。
栄養価の高いうなぎを手軽に楽しみたい方は、「虎ノ門市場」をご利用ください。虎ノ門市場では、職人の手で丁寧に焼き上げられた、国産うなぎの逸品を取り揃えています。ご家庭でも本格的な味わいをぜひお楽しみください。
